Οι ξηροί καρποί δεν είναι απλώς ένα νόστιμο και τραγανό σνακ. Είναι μία πραγματική θρεπτική «βόμβα». Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, από την καρδιαγγειακή υγεία μέχρι τον έλεγχο του βάρους.
Εμείς, σας «σερβίρουμε» μία λίστα από τους οκτώ ξηρούς καρπούς που αξίζει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας, γνωρίζοντας τα οφέλη και τη διατροφική τους αξία.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων φαίνεται ότι μειώωει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μελέτες δείχνουν πως όσοι τρώνε αμύγδαλα καθημερινά έχουν χαμηλότερα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης LDL, μειωμένους δείκτες φλεγμονής και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 164
- Λιπαρά: 14 γρ.
- Πρωτεΐνη: 6 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3,5 γρ.
- Μαγνήσιο: 76,5 mg
- Κάλιο: 208 mg
2. Καρύδια
Τα καρύδια είναι μεγάλοι, τραγανοί καρποί, πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορεί να βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.
Η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και μειωμένο κίνδυνο άνοιας, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Διατροφική αξία ανά μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 185
- Λιπαρά: 18,5 γρ.
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2 γρ.
- Μαγνήσιο: 44,8 mg
3. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ζωντανοί, πράσινοι καρποί με ευχάριστη υφή και πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 και αντιοξειδωτικά. Έχουν πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Διατροφική αξία ανά μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 159
- Λιπαρά: 13 γρ.
- Πρωτεΐνη: 6 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3 γρ.
- Κάλιο: 289 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,5 mg
4. Κάσιους
Τα κάσιους είναι δημοφιλής επιλογή λόγω της βελούδινης και τραγανής υφής τους. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, κυρίως χάρη στην ιδιότητά τους να ρίχνουν την αρτηριακή πίεση.
Διατροφική αξία ανά μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 157
- Λιπαρά: 12 γρ.
- Πρωτεΐνη: 5 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1 γρ.
- Κάλιο: 187 mg
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα ή ως βούτυρο φουντουκιού. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και να μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη.
Διατροφική αξία ανά μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 178
- Λιπαρά: 17 γρ.
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3 γρ.
- Μαγνήσιο: 42 mg
- Βιταμίνη Ε: 4,25 mg
6. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη.
Διατροφική αξία ανά μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 162
- Λιπαρά: 13,5 γρ.
- Πρωτεΐνη: 7 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,5 γρ.
- Ασβέστιο: 26 mg
- Φυλλικό οξύ: 69,7 μg
Πόσους ξηρούς καρπούς μπορείτε να φάτε;
Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Είναι πλούσιοι σε λιπαρά και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και λιπαρών απ’ ό,τι χρειάζεται.
Τα ψημένα ή αλατισμένα προϊόντα συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου, γι’ αυτό προτιμήστε ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης, ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για νεφρολιθίαση.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν έναν απολαυστικό και θρεπτικό σύμμαχο για την υγεία μας. Με την ποικιλία και τα διατροφικά τους οφέλη, μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή μας, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στην καρδιά, τον εγκέφαλο και το σώμα συνολικά. Θυμηθείτε όμως: η ισορροπία και η μέτρο είναι το «κλειδί» για να απολαμβάνουμε τα οφέλη τους χωρίς αρνητικές συνέπειες.
Διαβάστε επίσης
Υπερτροφές: Ο Νο1 καρπός που πρέπει όλοι να τρώμε – Δεν είναι τα αμύγδαλα
Αδυνάτισμα: Το παρεξηγημένο σνακ που προκαλεί κορεσμό και διευκολύνει την απώλεια βάρους
