Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί ένα φυσιολογικό φαινόμενο στους άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας, γνωστό ως σαρκοπενία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρό «αντίδοτο», επιβραδύνοντας ή ακόμη και αντιστρέφοντας την εξέλιξή της. Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία αξιοποιούνται για την αναδόμηση και συντήρηση της μυϊκής μάζας.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (RDA) για τον γενικό πληθυσμό ανέρχεται σε περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για έναν άνδρα 80 κιλών, η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται είναι περίπου 65 γραμμάρια. Παρ’ όλα αυτά, όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για ηλικιωμένους ή δραστήριους άνδρες μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερες: φτάνοντας τα 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό για τους ηλικιωμένους και έως 1,5 γραμμάριο για όσους ασκούνται συστηματικά.
Συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο
Σε όποιο σημείο του φάσματος κι αν ανήκει κανείς, η πρωτεΐνη σε σκόνη έχει εξελιχθεί σε δημοφιλή, πρακτική και αποδοτική μέθοδο ενίσχυσης της πρόσληψης πρωτεΐνης. Ανάλογα με τη μάρκα και τη σύνθεση, μία μερίδα μπορεί να προσφέρει από 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ευελιξία της επιτρέπει την εύκολη ενσωμάτωσή της στο καθημερινό διατροφολόγιο σε νερό, γάλα ή smoothies.
«Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ωφέλιμες ως συμπληρώματα αλλά δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως την πρόσληψή της μέσω φυσικών τροφίμων», εξηγεί η Nancy Oliveira, διαιτολόγος και υπεύθυνη Διατροφής και Ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital του Πανεπιστημίου Harvard.
Η Oliveira υπογραμμίζει πως τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη προσφέρουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά – όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – τα οποία είναι απαραίτητα για τη μυϊκή αναδόμηση, την οξυγόνωση και την αποκατάσταση των κυττάρων. Επιπλέον, οι φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του εντερικού μικροβιώματος.
«Η ιδανική προσέγγιση είναι να στοχεύουμε πρώτα στα φυσικά τρόφιμα και να χρησιμοποιούμε τις σκόνες επικουρικά, καλύπτοντας ενδεχόμενα διατροφικά κενά. Ως γενικός κανόνας, οι σκόνες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης», τονίζει. Μερικά τρόφιμα που αποτελούν ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης:
- Σολομός (100γρ): 24gr
- Φασόλια (1 φλιτζάνι): 18gr
- Γιαούρτι (170γρ): 17gr
- Ξηροί καρποί (1/2 φλιτζάνι): 14gr
- Γάλα χαμηλών λιπαρών ή σόγιας (1 φλιτζάνι): 9gr
- Αυγό (1 τεμάχιο): 6gr
Τι πρέπει να προσέξουμε στην επιλογή σκόνης;
Οι σκόνες πρωτεΐνης προέρχονται είτε από φυτικές πηγές (όπως σόγια, μπιζέλια) είτε από ζωικές (όπως αυγά ή γάλα). Αν και η σύνθεση των αμινοξέων διαφέρει, όλες μπορούν να υποστηρίξουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η Oliveira συστήνει να επιλέγουμε σκόνες που:
- Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
- Είναι καθαρές, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά αρώματα ή χρωστικές ουσίες
- Προέρχονται από ορό γάλακτος, σόγια, μπιζέλι ή σπόρων κάνναβης (περιέχουν 9 αμινοξέα)
Η προσθήκη φρούτων, σπόρων chia, βουτύρου ξηρών καρπών ή γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει γευστικά και θρεπτικά το τελικό αποτέλεσμα.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να την καταναλώσουμε;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση των μυών. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει 15- 25 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα από το τέλος της έντονης άσκησης. Ένα απλό ρόφημα με νερό ή γάλα και μία μεζούρα σκόνης αποτελεί εύπεπτη και ενυδατική λύση.
«Μετά από προπόνηση, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν όρεξη για ένα πλήρες γεύμα. Το ρόφημα πρωτεΐνης είναι ιδανικό, καθώς απορροφάται γρήγορα και ενυδατώνει το σώμα. Ένα smoothie μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πλήρες γεύμα, εφόσον περιέχει υδατάνθρακες, υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά» αναφέρει η Oliveira.
Μπορείτε να ενισχύσετε και καθημερινά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι ή η βρώμη, με σκόνη πρωτεΐνης. Ωστόσο, όπως καταλήγει η ίδια, το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε από τα τρόφιμα και να βλέπετε τις σκόνες ως εργαλείο και όχι ως τη βάση της διατροφής σας.
Διαβάστε επίσης
Πόσο χρειαζόμαστε γιαούρτι, ψωμί ακόμη και καφέ με έξτρα πρωτεΐνη; Η διαιτολόγος απαντά
