Aν και γνωρίζουμε ήδη τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη λειτουργία της καρδιάς, υπάρχει κι ένα όφελος λιγότερο γνωστό. Τα καλά λιπαρά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της αποκατάστασης, σύμφωνα με μελέτες.
Ο Fernando Naclerio, Καθηγητής Δύναμης και Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Greenwich και ο Justin Roberts, Καθηγητής Φυσιολογίας της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin αναλύουν σε άρθρο τους στο The Conversation τον πολύτιμο αυτό ρόλο τους.
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Οι πιο σημαντικές μορφές τους είναι το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ιδιαίτερα στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Ένας βασικός λόγος είναι ότι ενισχύουν τη «ρευστότητα» των κυτταρικών μεμβρανών, διευκολύνοντας τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα στα κύτταρα.
Πώς επηρεάζουν την προπόνηση
Η άσκηση, και ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις ή οι υψηλής έντασης άσκηση, όπως το cross-fit, προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μύες. Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί τη φλεγμονή, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την προσαρμογή. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή είναι υπερβολική ή παρατεταμένη, μπορεί να επιβραδύνει την αποθεραπεία και να μειώσει την απόδοση.
Εδώ ακριβώς έρχονται τα ωμέγα-3, σύμφωνα με τις ειδικούς. «Δρουν σαν “ρυθμιστές” της φλεγμονώδους αντίδρασης, βοηθώντας το σώμα να ανακάμπτει πιο αποτελεσματικά» εξηγούν. Το EPA φαίνεται επίσης να βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες μετά την άσκηση και να ενισχύει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης – τη διαδικασία δηλαδή με την οποία το σώμα «χτίζει» νέο μυϊκό ιστό.
Μάλιστα, μελέτες σε δραστήριους ενήλικες έχουν δείξει ότι η συστηματική λήψη ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη δύναμης σε προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις.
Το DHA, ειδικότερα, θεωρείται καθοριστικό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη μετάδοση νευρικών σημάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σωστό συντονισμό των μυών κατά την άσκηση. Δεν είναι τυχαίο ότι άτομα που ασκούνται τακτικά και λαμβάνουν ωμέγα-3 εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα DHA στους μυς τους σε σύγκριση με όσους έχουν καθιστική ζωή.
Η σημασία της ισορροπίας
Αν και τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από τη διατροφή, η ποσότητα EPA και DHA στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει. Επιπλέον, ένα βασικό πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής είναι η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών, τα οποία συνδέονται με την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. Αντίθετα, τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η ανισορροπία αυτή μπορεί να διορθωθεί με αύξηση των ωμέγα-3 και περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και φυτικών ελαίων όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλες και ρέγγα, καθώς και φυτικών πηγών όπως οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Την ίδια στιγμή, η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως όσπρια, βρώμη και φρούτα, βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά τα λιπαρά ως πηγή ενέργειας.
Πότε χρειάζονται τα συμπληρώματα;
Αν και μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ωμέγα-3, τα συμπληρώματα αποτελούν μια πρακτική λύση όταν η πρόσληψη από τροφές δεν είναι επαρκής.
Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, η ημερήσια πρόσληψη 3–5 γραμμαρίων ιχθυελαίου (με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA) για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη. Για μυϊκή ανάπτυξη, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1,8 g EPA και 1,5 g DHA ημερησίως, ενώ για υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας ίσως είναι προτιμότερο ένα συμπλήρωμα με υψηλότερη αναλογία DHA.
Τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν λίπος, ενώ η κατανομή της δόσης μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.
Τι να προσέξετε
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θεωρούνται γενικά ασφαλή, ωστόσο σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια δυσφορία στο στομάχι ή μια χαρακτηριστική «ψαρίλα» στη γεύση. Η πρόσληψη άνω των 5 γραμμαρίων EPA και DHA ημερησίως θα πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής.
Συμπέρασμα
Τα ωμέγα-3 δεν είναι απλώς «καλά λιπαρά» για την καρδιά. Αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο για όσους ασκούνται, συμβάλλοντας τόσο στη βελτίωση της απόδοσης όσο και στην ταχύτερη αποκατάσταση. Αν και η διατροφή παραμένει το θεμέλιο, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά όταν οι ανάγκες αυξάνονται.
Διαβάστε επίσης
Καρδιαγγειακές νόσοι: Έξι κατηγορίες τροφών που προφυλάσσουν την καρδιά μας
Δύο top βιταμίνες που δυναμώνουν καρδιά, μυαλό και ανοσοποιητικό – Οι καλύτερες πηγές
