«Μια από τις πιο μεταμορφωτικές ασκήσεις που έχουν επινοηθεί». Έτσι χαρακτηρίζει τα goblet squats ο δημιουργός τους, ο προπονητής δύναμης Dan John. Πόση αλήθεια, όμως, κρύβουν τα λόγια του; Ο Harry Bullmore, δημοσιογράφος fitness αποφάσισε να το δοκιμάσει στην πράξη, με μια μικρή πρόκληση: να κάνει goblet squats κάθε μέρα για έναν μήνα.

Τι είναι το goblet squat και γιατί θεωρείται τόσο αποτελεσματικό;

Η άσκηση εκτελείται κρατώντας ένα βαράκι -kettlebell, αλτήρα ή medicine ball- μπροστά από το στήθος, σαν να κρατάμε ένα κύπελλο (goblet), όπως δηλώνει και το ίδιο της το όνομα. Από αυτή τη θέση, κατεβαίνουμε σε βαθύ κάθισμα μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν το εσωτερικό των γονάτων.

Η τοποθέτηση του βάρους μπροστά από το σώμα «αναγκάζει» τον ασκούμενο να κρατά το στήθος όρθιο και τον κορμό ενεργοποιημένο. Παράλληλα, διευκολύνει τη σωστή ευθυγράμμιση των γονάτων και βοηθά στην επίτευξη πλήρους βάθους στο κάθισμα, στοιχεία που συχνά λείπουν από τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Αυτή η στάση μπορεί να σώσει την καρδιά και να μειώσει την χοληστερόλη

Η μοναδική άσκηση που χρειαζόμαστε για καλύτερη κινητικότητα, ενδυνάμωση και υγιή γήρανση

Η άσκηση – κλειδί για δυνατή πλάτη και σφιχτούς γλουτούς

Ο Dan John μάλιστα έχει δηλώσει ότι αποφεύγει πλέον να συστήνει καθίσματα με μπάρα στους περισσότερους ασκούμενους, καθώς, όπως λέει, εκτελούνται συχνά με λάθος τεχνική. Αυτός ήταν κι ένας από τους λόγους που επινόησε το goblet squat γιατί, αντίθετα, «διδάσκει» σωστή μηχανική κίνησης σχεδόν αυτόματα.

Πώς εκτελείται σωστά

  • Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω.
  • Κρατήστε το βάρος μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια.
  • Σφίξτε τον κορμό σαν να πρόκειται να δεχθείτε ένα ελαφρύ χτύπημα στην κοιλιά.
  • Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κατεβείτε βαθιά, μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν το εσωτερικό των γονάτων.
  • Πιέστε μέσα από τα πέλματα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
  • Το βάρος πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του πέλματος και στις φτέρνες. Αν μπορείτε να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά την κίνηση, τότε βρίσκεστε στη σωστή θέση.

Το πείραμα του ενός μήνα

Ο Bullmore, για την πρόκληση, επέλεξε να διαφοροποιήσει τις προπονήσεις του, παίζοντας με μεταβλητές όπως το βάρος και ο ρυθμός. Αντί να επαναλαμβάνει την ίδια ένταση καθημερινά, τις χώρισε ως εξής:

  • Μέρες δύναμης: βαρύ βάρος, 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
  • Μέρες ενδυνάμωσης για ανάπτυξη μυών σε πόδια και γλουτούς: μέτριο βάρος, 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Μέρες αντοχής: ενσωμάτωση της άσκησης σε κυκλική προπόνηση, για ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Μέρες κινητικότητας: παραμονή στο χαμηλότερο σημείο για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Οι παραλλαγές αυτές βασίστηκαν στην αρχή SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands – Ειδικές Προσαρμογές στις Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις), σύμφωνα με την οποία το σώμα προσαρμόζεται σε ό,τι του ζητάμε συστηματικά να κάνει.

Τα αποτελέσματα

Πιο «ανθεκτικό» σώμα

Το βαθύ κάθισμα αποτελεί μία από τις βασικές ανθρώπινες κινήσεις, σύμφωνα και με το δημιουργό της άσκησης, μαζί με την ώθηση, την έλξη, την άρθρωση ισχίου και τη μεταφορά. Ωστόσο, η καθιστική ζωή την έχει περιορίσει σημαντικά. Με την καθημερινή πρακτική, η κίνηση έγινε πιο φυσική, ενώ ισχία, γόνατα και μέση ενισχύθηκαν αισθητά, λέει ο δημοσιογράφος.

Καλύτερη δύναμη μέσω καλύτερης τεχνικής

Αν και το goblet squat έχει περιορισμό στο φορτίο σε σύγκριση με τα καθίσματα με μπάρα, βελτιώνει σημαντικά την τεχνική. Και η τεχνική αποτελεί θεμέλιο της δύναμης. Όταν ο Bullmore επέστρεψε στα παραδοσιακά squats, διαπίστωσε ότι μπορούσε να διαχειριστεί το βάρος πιο αποτελεσματικά.

Βελτιωμένη κινητικότητα

Η παραμονή στο χαμηλό σημείο του squat λειτουργεί ως διάταση υπό φόρτιση, μια μέθοδος που, σύμφωνα με τον καθηγητή και προπονητή απόδοσης, Andy Galpin, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης. Η κινητικότητα σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους παρουσίασε σαφή βελτίωση μέσα σε έναν μήνα.

Αξίζει τελικά; Η ετυμηγορία 

Δεν υπάρχει «μαγική» άσκηση. Κάθε μορφή κίνησης προσφέρει οφέλη, ιδιαίτερα σε όσους ξεκινούν από χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας. Ωστόσο, το goblet squat ξεχωρίζει επειδή:

  • Έχει χαμηλό βαθμό δυσκολίας για αρχάριους.
  • Είναι ασφαλές για τους περισσότερους.
  • Βελτιώνει δύναμη, σταθερότητα και κινητικότητα ταυτόχρονα.
  • Μεταφέρεται λειτουργικά στην καθημερινότητα.

Συμπέρασμα

Το πείραμα του Harry Bullmore έδειξε ότι η καθημερινή, σωστά δομημένη πρακτική μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και την ποιότητα της κίνησης συνολικά.

Σε μια εποχή όπου η καθιστική ζωή περιορίζει βασικά μοτίβα όπως το βαθύ κάθισμα, η συστηματική επαναφορά τους λειτουργεί σχεδόν «θεραπευτικά» για το σώμα. Και αν μια άσκηση μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς, πιο σταθερούς και πιο ευκίνητους με ελάχιστο εξοπλισμό, τότε ίσως αξίζει πράγματι τον τίτλο της «επαναστατικής».

Διαβάστε επίσης

Κάψτε λίπος σε 10′ με αυτό το workout

Τρεις super ασκήσεις για καύση λίπους, βελτίωση ευλυγισίας και δυνατούς κοιλιακούς

Πιαστήκατε στην καρέκλα; Επτά ασκήσεις για να «λυθούν» οι ώμοι και να «ανοίξει» ο θώρακας