Η τηλεοπτική σειρά «The Better Sister» δεν έγινε πρόσφατα γνωστή μόνο για το εντυπωσιακό της καστ και την ενδιαφέρουσα πλοκή, αλλά και για την εντυπωσιακή παρουσία της πρωταγωνίστριας, Jessica Biel. Μια σκηνή όπου η 43χρονη ηθοποιός περπατά φορώντας ένα λευκό φόρεμα τράβηξε την προσοχή, αναδεικνύοντας το καλογυμνασμένο της σώμα και, κυρίως, το αξιοζήλευτο σχήμα των γλουτών της.
Η ίδια, ωστόσο, παραδέχτηκε ότι δεν είναι εύκολο να διατηρήσει αυτή τη φόρμα. Σε βίντεο που μοιράστηκε στο TikTok και έχει πλέον παραπάνω από 3 εκατομμύρια προβολές, ανέφερε: «Η άριστη φυσική κατάσταση που βλέπετε στη σειρά δεν διατηρείται αν δεν ακολουθείς έναν αυστηρό τρόπο ζωής, τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση». Παρόλα αυτά, τόνισε πως αυτή τη στιγμή δεν ακολουθεί πλέον τόσο αυστηρό πρόγραμμα, αλλά εξακολουθεί να γυμνάζεται συστηματικά εστιάζοντας στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Παρόλα αυτά, δεν κράτησε για τον εαυτό της το πρόγραμμα γυμναστικής, που της έχει προσφέρει αυτά τα θεαματικά αποτελέσματα, υπό την καθοδήγηση της personal trainer της, Άσλεϊ Μπράουν.
@jessbiel Replying to @tori I’ve heard y’all are talking about the white dress 😏 I’m no expert but I want people to be healthy, safe, and strong. Remember to warm up and cool down, and let me know what other workouts you’d like to see! A big thank you to #AshleyBrown and @Ben Bruno ♬ BIRDS OF A FEATHER OFFICIAL INSTRUMENTAL – Dan Swift Del Rey
Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης γλουτών της Jessica Biel
Barbell Hip Thrust
Πώς θα την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν πάγκο γυμναστικής ή μια καρέκλα ή τον καναπέ (ώστε όταν ξαπλώσετε να είναι περίπου στο ύψος των ωμοπλατών).
- Κυλήστε την μπάρα ώστε να ακουμπήσει πάνω από τα ισχία σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα για να αποφύγετε την ενόχληση.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματά σας στο έδαφος, λίγο πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος για να ανυψώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, φέρνοντάς την σε ευθεία με το σώμα σας. Οι ώμοι και τα πέλματα παραμένουν σταθερά.
- Σφίξτε καλά τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης και μείνετε για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω, χωρίς να ακουμπήσετε εντελώς το έδαφος, και επαναλάβετε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Romanian Deadlift
Πώς θα την κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε την μπάρα με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα ή προς το σώμα.
- Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και ξεκινήστε να σπρώχνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας την μπάρα κοντά στα πόδια σας.
- Κατεβείτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δικέφαλους μηριαίους (πίσω μέρος των μηρών), χωρίς να καμπουριάζετε τη μέση.
- Σφίξτε τους γλουτούς και επαναφέρετε το σώμα σας στην όρθια θέση, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε την κίνηση, διατηρώντας τον έλεγχο και σωστή στάση για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων μυών με μια μπάλα γυμναστικής
Πώς θα την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα χέρια σας στο πλάι για στήριξη.
- Τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω στη μπάλα γυμναστικής, κρατώντας τα πόδια σας τεντωμένα και τη λεκάνη ελαφρώς υπερυψωμένη.
- Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη μπάλα προς το μέρος σας, κυλώντας την με τις φτέρνες, μέχρι να σχηματίσετε περίπου ορθή γωνία με τα γόνατα.
- Σφίξτε τους δικέφαλους μηριαίους και μείνετε για λίγο στη θέση σύσπασης.
- Επαναφέρετε αργά τα πόδια στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσετε τη λεκάνη στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την κίνηση για 10 με 12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Goblet Step-Through Lunge
Oι προβολές εμπρός-πίσω με βάρος στο στήθος προσφέρουν καλοσχηματισμένους γλουτούς.
Πώς θα την κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell μπροστά από το στήθος σας με τα δύο χέρια, σαν να αγκαλιάζετε ένα ποτήρι (goblet hold), με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι (προβολή), χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το έδαφος.
- Από τη θέση της προβολής, χωρίς να σταματήσετε, περάστε αμέσως το ίδιο πόδι προς τα πίσω, εκτελώντας προβολή προς τα πίσω.
- Διατηρήστε τον κορμό σας ευθύ και τον αλτήρα σταθερό μπροστά στο στήθος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 6 με 8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Cable Med Glute Kickback
Θα χρειαστείτε έναν ιμάντα για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης των γλουτών, εάν είστε μακριά από τα όργανα του γυμναστηρίου.
Πώς θα την κάνετε:
- Περάστε έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (ή χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο με λαβές στερεωμένο χαμηλά, π.χ. σε πόρτα ή βαρίδιο). Εάν χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει σωστά τον ιμάντα.
- Σταθείτε κοντά σε ένα έπιπλο ή τοίχο για στήριξη ή στο μηχάνημα.
- Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε ελαφρώς λυγισμένο το πόδι στήριξης.
- Σπρώξτε το ένα πόδι διαγώνια προς τα πίσω και προς τα έξω, σε μικρή και ελεγχόμενη κίνηση.
- Νιώστε τη σύσπαση στον γλουτό και κρατήστε για λίγο στο τελείωμα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας την ένταση στο λάστιχο.
- Ολοκληρώστε 10 με 12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.
Kettlebell Deadbug
Πώς θα την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια στον αέρα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και κρατώντας ένα kettlebell ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό.
- Σφίξτε τον κορμό σας, κολλήστε τη μέση στο έδαφος και κρατήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
- Ταυτόχρονα, τεντώστε αργά το ένα πόδι προς τα εμπρός (χωρίς να ακουμπήσει το έδαφος) και χαμηλώστε αντίθετο χέρι προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε την άλλη πλευρά σταθερή και αποφύγετε την κίνηση του κορμού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ για 12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.
Διαβάστε επίσης
Κάψτε λίπος σε 10′ με αυτό το workout
Γλουτοί: 5 απλές ασκήσεις χωρίς να «καθίσετε κάτω απ’ τη μπάρα»
