Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή από την τουαλέτα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για στήριξη, ίσως ήρθε η στιγμή να επανεκτιμήσετε την κατάσταση της υγείας σας. Αν και αυτή η κίνηση φαίνεται ασήμαντη, στην πραγματικότητα αποκαλύπτει πολλά για τη διαδικασία της υγιούς γήρανσης, καθώς αποτελεί σημαντικό δείκτη ευπάθειας, μιας κατάστασης που μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής.
Όπως επισημαίνει η Δρ. Catherine Norton, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Αθλητισμού και Διατροφής της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Limerick σε άρθρο της στο The Conversation, «η ευθραυστότητα αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, παραμονής στο νοσοκομείο, βραδύτερης ανάρρωσης από ασθένειες και πρόωρου θανάτου. Δεν πρόκειται απλώς για αδυναμία, αλλά για μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ενέργεια και αποτελεί έναν από τους κύριους λόγους απώλειας αυτονομίας στους ηλικιωμένους».
Ωστόσο, η απώλεια της μυϊκής δύναμης και της λειτουργικότητας δεν αφορά μόνο τα γηρατειά. Συχνά ξεκινά ήδη από τη δεκαετία των 30 και επιταχύνεται μετά τα 60. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι ποτέ αργά να προληφθεί, ή ακόμη και να αναστραφεί, αυτή η πορεία, μέσα από απλές και στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Το παράδοξο του βάρους
Όπως αναφέρει η ειδικός στο άρθρο, μελέτες έχουν δείξει ότι λίγο επιπλέον βάρος σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να είναι πιο ευεργετικό από την πλήρη απουσία του. Το κλειδί δεν είναι το συνολικό βάρος, αλλά η σύνθεση του σώματος, δηλαδή η αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος.
Οι άπαχοι μύες υποστηρίζουν την κινητικότητα, την ισορροπία και την ανθεκτικότητα σε περιπτώσεις ασθένειας ή τραυματισμού, ενώ αντίθετα, το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα εσωτερικά όργανα) αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών.
Η ειδικός τονίζει επίσης τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, καθώς το σώμα με την ηλικία γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση της. Η σύστασή της: 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι.
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι και λιπαρά ψάρια.
- Όσπρια, τόφου και προϊόντα σόγιας.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης.
Εξίσου σημαντική είναι και η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Όπως εξηγεί, «αν υποσιτίζεστε, ειδικά κατά τη διάρκεια ασθένειας, το σώμα σας θα αρχίσει να διασπά τους μυς για ενέργεια, ακόμα και αν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι επαρκής».
Η σημασία της άσκησης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης παραμένει βασικό στοιχείο για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της δύναμης. «Στοχεύστε σε δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, επικεντρωμένες στη δύναμη», προτείνει η Norton, επισημαίνοντας ότι δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο. Ακόμα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι είναι αποτελεσματικές.
Ασκήσεις που βοηθούν ιδιαίτερα:
- Σηκώματα από καθιστή σε όρθια θέση (από καρέκλα).
- Λειτουργικές κινήσεις όπως ανέβασμα σκάλας, κηπουρική, μεταφορά ψώνιων.
- Βαθιά καθίσματα (squats), προβολές και κάμψεις.
- Χρήση ιμάντων ή ελαφρών βαρών.
Παράλληλα, δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία είναι εξαιρετικές για την καρδιοαγγειακή υγεία και τις αρθρώσεις, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε, σύμφωνα με την καθηγήτρια
- Δυσκολία να σηκωθείτε από χαμηλές καρέκλες ή την τουαλέτα.
- Χαλάρωση των ρούχων γύρω από τους μηρούς ή τα χέρια.
- Μειωμένη δύναμη σε μεταφορές τσαντών ή άλλων αντικειμένων.
- Αποφυγή σκαλοπατιών ή άλλων κινήσεων που παλιότερα γίνονταν άνετα.
Πέντε κινήσεις για υγιή γήρανση
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Βάλτε την σε κάθε γεύμα (π.χ. αυγά για πρωινό, φασόλια για μεσημεριανό, κοτόπουλο ή ψάρι για δείπνο).
Γυμναστείτε τακτικά με ασκήσεις ενδυνάμωσης: Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και μπορείτε να διατηρήσετε, όπως κηπουρική ή ομαδικά μαθήματα γυμναστικής.
Μην φοβάστε την υγιή αύξηση βάρους: Ειδικά αν έχετε χάσει βάρος πρόσφατα άθελά σας, εστιάστε στην οικοδόμηση μυών και όχι λίπους.
Μείνετε καθημερινά δραστήριοι: Κάθε κίνηση μετράει — περπάτημα, διατάσεις, ανύψωση οικιακών αντικειμένων.
Παρακολουθείτε τη δύναμή σας: Η απλή δοκιμασία καρέκλας είναι ένας καλός τρόπος παρακολούθησης της λειτουργικότητάς σας. Αν παρατηρείτε επιδείνωση, ενεργήστε άμεσα.
Αν και δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, μπορούμε να φροντίσουμε να γεράσουμε καλά. Η υγεία των μυών πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα – όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά κυρίως για την ανεξαρτησία, την αξιοπρέπεια και την ποιότητα ζωής, όπως καταλήγει η καθηγήτρια.
Διαβάστε επίσης
Είστε 45αρης και δεν φτάνετε τα δάκτυλα των ποδιών σας; Για ποια νόσο να ανησυχήσετε
Το απλό τεστ ευλυγισίας που προβλέπει πόσο θα ζήσουμε – Θα το δοκιμάσετε;
Η κίνηση που βοηθά να ζήσουμε περισσότερο – Ούτε τη φαντάζεστε – Μπορείτε να την κάνετε;
