Εάν η συννεφιά της Πρωτομαγιάς κάνει δύσκολη τη σύνθεση της βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, μπορούμε να στραφούμε σε έξυπνες διατροφικές επιλογές για την ενίσχυση των επιπέδων της στον οργανισμό. Όπως αναφέρει και ο Kris Gunnars, BSc Ιατρικής, σε άρθρο του στο Healthline, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία μας και μπορούμε να τη «συλλέξουμε» φυσικά μέσω της ηλιοθεραπείας, της σωστής διατροφής και της κίνησης στη φύση.
Τι είναι η βιταμίνη D και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου» την οποία συνθέτει ο οργανισμός μας όταν εκτίθεται στον ήλιο, είναι σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.
Η σημαντικότερη πηγή της είναι το φως του ήλιου και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Περιορισμένες ποσότητες της βιταμίνης D περιέχουν κάποια λιπαρά τρόφιμα όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός) και κάποια θαλασσινά (π.χ. στρείδια).
Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε κάθε μέρα 400 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D, την οποία παίρνουμε κατά κανόνα από τον ήλιο (σε ποσοστό μέχρι και 90%) καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερόλη που βρίσκεται στο δέρμα για να συντεθεί στη συνέχεια η βιταμίνη D.
Τι χρειάζεται να κάνουμε για να τη συνθέσουμε; Να καθόμαστε συχνά, αν είναι δυνατόν καθημερινά, για 15’λεπτά στον ήλιο αφήνοντας ακάλυπτο το πρόσωπο και τα χέρια μας.
Τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D – Τι να βάλετε στο καλάθι του πικνίκ
Εάν αυτή την Πρωτομαγιά θέλετε να ενισχύσετε τις πηγές βιταμίνης D μέσω του πικνίκ σας, να τι μπορείτε να βάλετε στο καλάθι σας. Οι πρωταθλητές της D είναι:
-Σολoμός, στα 85 γρ φρέσκου σολωμού 450 IUs βιταμίνης D. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών οξέων. Πρέπει να αποφεύγεται από εγκύους μιας και το γεγονός ότι αλιεύεται σε ωκεανούς το καθιστά επικίνδυνο για αυξημένη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα
-Τόνος (85 γρ τόνου κονσέρβα σε νερό 154 IUs).Καλή πηγή πρωτείνης χαμηλού λίπους. προσοχή, γιατί ως κονσερβοποιημένο τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
-Σαρδέλες (100 gr σαρδέλες δίνουν 150 IU). Πολύ πλούσια σε ω-3 λιπαρά, ασβέστιο και φώσφορο. Φθηνή επιλογή ψαριού, εξαιρετικής όμως διατροφικής αξίας
–Βοδινό συκώτι (85 γρ. 46 IU). Τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη D. Όμως είναι εξαιρετικά πλούσιο σε χοληστερόλη, ενώ η κατανάλωσή του δεν ενδεικνύεται σε εγκύους.
– Κρόκος αυγού (1 μεγάλος κρόκος 37 IU) Πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, Β12 και σελήνιου. Πλούσιο σε χοληστερόλη.
Τα οφέλη της σωστής πρόσληψης – Συμπτώματα ανεπάρκειας
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί ένα από τα πιο συχνά διαγνωσμένα διατροφικά ελλείμματα παγκοσμίως. Συχνά περνά απαρατήρητη, καθώς τα συμπτώματα αναπτύσσονται αργά και μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να εμφανιστούν. Σχετίζεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων στους ηλικιωμένους, ενώ συνδέεται και με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, άνοια και αυτοάνοσες ασθένειες. Παρά τη σοβαρότητα της κατάστασης, η έγκαιρη διάγνωση και η κατάλληλη λήψη μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής.
Από την άλλη πλευρά, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D προσφέρει πολλά οφέλη, όπως τη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση και κατάγματα, τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και την πιθανή μείωση του κινδύνου για καρκίνο, κατάθλιψη και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1, ενώ, φαίνεται να ενισχύει τη μακροζωία. Παρόλα αυτά, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές για να επιβεβαιωθούν πλήρως αυτά τα οφέλη και να κατανοήσουμε καλύτερα την επίδραση της βιταμίνης D στην υγεία μας.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε πραγματικά;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του ατόμου. Το ανώτατο ασφαλές όριο πρόσληψης βιταμίνης D έχει οριστεί στις 4.000 IU ημερησίως. Συγκεκριμένα:
- 400 IU για βρέφη
- 600 IU για παιδιά και ενήλικες έως 70 ετών
- 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών και εγκύους/θηλάζουσες
Μην ξεχνάτε τη «συνεργασία» με άλλα θρεπτικά συστατικά
Μην ξεχνάτε τη «συνεργασία» της βιταμίνης D με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ2 και το μαγνήσιο. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι εξίσου σημαντική, καθώς βοηθούν στη σωστή λειτουργία της βιταμίνης D και μεγιστοποιούν τα οφέλη της. Συνδυάζοντας μια όμορφη βόλτα στον ήλιο με μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D (όπως ψάρι, αυγά και ενισχυμένα γαλακτοκομικά), βιταμίνη Κ2 (π.χ. από πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή τυρί) και μαγνήσιο (π.χ. από ξηρούς καρπούς και σπόρους), θα ενισχύσετε την υγεία σας και θα απολαύσετε μια γεμάτη ενέργεια και ευεξία ημέρα!
Διαβάστε επίσης
Βιταμίνη D: Φταίνε τα συμπληρώματα για τις πέτρες στα νεφρά και την αθηροσκλήρωση; Έρευνα απαντά
Γιατί είναι τόσο συχνή η έλλειψη της βιταμίνης D – Πώς θα γεμίσουμε τις αποθήκες του οργανισμού
