homescreen

Αυτές οι ασκήσεις χαρίζουν δύναμη, εκρηκτικότητα, ευλυγισία και δυνατά οστά

Αυτές οι ασκήσεις χαρίζουν δύναμη, εκρηκτικότητα, ευλυγισία και δυνατά οστά


Μαρία Κοτοπούλη

Στα 150 λεπτά την εβδομάδα που θα πρέπει ιδανικά να αθλούμαστε, ας προσθέσουμε και την ενδυνάμωση του σώματος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τη λύση δίνει η πλειομετρική προπόνηση, η οποία όμως θα πρέπει να εκτελείται με προσοχή

Ξεχάστε τα βάρη και τα βαράκια του γυμναστηρίου, καθώς το βάρος του σώματος και τα άλματα συμβάλλουν αποτελεσματικά στην ενδυνάμωση του σώματός μας. Ακόμα κι όταν κουβαλάτε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή ανεβαίνετε μια ανηφόρα, οι μύες του σώματός σας ενισχύονται.

Εξαιρετικά αποτελεσματική είναι και η πλειομετρική προπόνηση που ακολουθούν αρκετοί αθλητές και η Lindsay Bottoms, ερευνήτρια στο τμήμα Exercise and Health Physiology του Πανεπιστημίου του Hertfordshire και ο Jon Brazier, Ανώτερος Λέκτορας και διδάκτορας του μαθήματος Strength and Conditioning με άρθρο τους στο The Conversation μας συνιστούν να τη δοκιμάσουμε.

Οι ασκήσεις σε αυτό το προπονητικό πρόγραμμα περιλαμβάνουν άλματα από κάποιο ύψος ή με ένα σχοινάκι, ή επιτόπια και στοχεύουν στην τόνωση των μυών, των τενόντων και του νευρικού συστήματος. Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές πραγματοποιούν πιο γρήγορες και πιο δυνατές κινήσεις, με λιγότερη όμως μυϊκή καταπόνηση. Έτσι, για παράδειγμα, ένας σπρίντερ μπορεί να φτάσει ευκολότερα στην τελική του ταχύτητα και να τη διατηρήσει κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Βοηθά τους αθλητές και όχι μόνο 

Το βασικό ώφελος της συγκεκριμένης ρουτίνας γυμναστικής είναι η εκρηκτικότητα. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, το μέγεθος των μυών και την ταχύτητα των μυών, παράλληλα με τη βελτίωση του συντονισμού. Όλες αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις και στην αντοχή.

Δε βγαίνουν όμως μόνο οι αθλητές κερδισμένοι. Σύμφωνα με άλλη μελέτη, οι ηλικιωμένοι που εκτελούν πλειομετρικές ασκήσεις (όπως κάθετα άλματα) μπορούν ευκολότερα να πηδούν και να ανεβαίνουν σκάλες σε σύγκριση με εκείνους που κάνουν μόνο προπόνηση αντιστάσεων ή περπάτημα. Επιπλέον, η πλειομετρική προπόνηση βελτιστοποιεί τη στάση του σώματος, την υγεία των οστών και μειώνει το σωματικό λίπος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Εν γένει, για τους ενήλικες τα πλεονεκτήματα επιδρούν καταλυτικά, από την αλτική ικανότητα έως την καρδιαναπνευστική ικανότητα και την ευελιξία στους άνδρες και την οστική πυκνότητα στις γυναίκες. Ευεργετική άσκηση θεωρείται επίσης για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Όσον αφορά τους εφήβους, το σχοινάκι επιδρά θετικά ενισχύοντας τη δύναμη, την οστική πυκνότητα και την ευλυγισία.

Τι θα πρέπει να προσέξετε

Δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριοι ή προχωρημένοι, καθώς πάντα θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στις κινήσεις σας για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Με στόχο την ελάττωση των τραυματισμών, φροντίστε αρχικά να μάθετε το σωστό τρόπο προσγείωσης στο έδαφος, καθώς θα πρέπει να πατάει όλο το πόδι.

Στη συνέχεια, αντίστοιχα σημαντικό είναι και να μάθετε να αναπηδάτε χρησιμοποιώντας κάποιο αντικείμενο που έχει μικρό ύψος, όπως ένα step ή ένα σκαλί.

Έπειτα, ξεκινήστε σχοινάκι, και όταν είστε πλέον αρκετά έμπειροι, δοκιμάστε να κάνετε squats με άλμα (στην εκπνοή της κίνησης) και επιτόπια άλματα, φέρνοντας τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται στο τελείωμα του άλματος.

Τέλος, από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε θεωρούνται τα shock jumps και τα άλματα βάθους (depth jumps), τα οποία περιλαμβάνουν την πτώση από ένα ξύλινο κουτί (συνήθως άνω των 30 cm).

Διαβάστε επίσης:

Λάστιχα αντοχής: Εύκολες ασκήσεις για όλους

Ποια άσκηση μας κάνει εξυπνότερους

Προπόνηση με πολλά ή λίγα βάρη: Πότε προστατεύεται περισσότερο η καρδιά και δεν ανεβαίνει η πίεση

 



Απόρρητο Απόρρητο