Το καλοκαίρι είναι η εποχή της αφθονίας για τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Καρπούζια, ντομάτες, φράουλες, κολοκύθια, κεράσια και πεπόνια γεμίζουν τους πάγκους, προσφέροντας χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Αν, όμως, οι ειδικοί έπρεπε να ξεχωρίσουν ορισμένες επιλογές, δύο κατηγορίες φαίνεται να έχουν προβάδισμα: τα μούρα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Η διαιτολόγος της Cleveland Clinic, Julia Zumpano, δήλωσε στον Independent ότι θα επέλεγε κυρίως τα μούρα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά. Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Στην ίδια κατηγορία ανήκουν οι φράουλες, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα μύρτιλα. Εκτός από αντιοξειδωτικά, παρέχουν φυτικές ίνες και έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Γιατί ξεχωρίζουν τα μούρα
Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει περίπου 5,4 γραμμάρια φυσικών σακχάρων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίθετα, η ίδια ποσότητα πεπονιού αποδίδει περίπου 13,8 γραμμάρια σακχάρων και 1,36 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα φρούτα με περισσότερα σάκχαρα πρέπει να αποφεύγονται. Σημαίνει όμως ότι τα μούρα αποτελούν ιδιαίτερα καλή επιλογή για όσους αναζητούν ένα φρούτο με γλυκιά γεύση, πολλές φυτικές ίνες και υψηλή αντιοξειδωτική αξία.
Επίσης, συστήνονται και τα κατεψυγμένα μούρα, καθώς διατηρούν σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών τους και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε γιαούρτι, smoothies ή βρώμη.
Η αξία των πράσινων φυλλωδών λαχανικών
Στα λαχανικά, η διατροφολόγος ξεχωρίζει τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale, η ρόκα και το μαρούλι. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και καλίου.
Επίσης, έχουν συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Τι ισχύει για τις πατάτες
Η συζήτηση για τα λιγότερο υγιεινά λαχανικά οδηγεί στις πατάτες, κυρίως επειδή καταναλώνονται πολλές φορές τηγανητές ή σε πολύ επεξεργασμένες μορφές. Μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από μη αμυλούχα λαχανικά. Επιπλέον, όταν ξεφλουδίζεται χάνεται μέρος των φυτικών ινών και ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ενώ το τηγάνισμα αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι πατάτες πρέπει να αποκλειστούν. Όταν καταναλώνονται βραστές, ψητές ή μαγειρεμένες με τη φλούδα τους, παρέχουν βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα, όταν μαγειρεύονται και στη συνέχεια κρυώνουν, αποτελούν πηγή ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου και το αίσθημα κορεσμού.
Και οι γλυκοπατάτες;
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξίσου θρεπτική επιλογή, καθώς αποτελούν πηγή καλίου, σιδήρου, βιταμίνης C και β-καροτενίου, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α.
Οι βιταμίνες Α και C συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό και στη λειτουργία του εντέρου.
Τι αξίζει να κρατήσουμε
Παρότι τα μούρα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ξεχωρίζουν διατροφικά, οι ειδικοί τονίζουν ότι το ζητούμενο δεν είναι η αναζήτηση του «τέλειου» φρούτου ή λαχανικού. Η Debbie Fetter, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο University of California επισημαίνει ότι η αξία βρίσκεται στη συστηματική κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών.
Οπότε, τα «καλύτερα» φρούτα και λαχανικά είναι εκείνα που μας αρέσουν και θα τρώμε τακτικά. Και, αντίστοιχα, τα «χειρότερα» εκείνα που μένουν ξεχασμένα στο πίσω μέρος του ψυγείου.
Διαβάστε επίσης
Ποια είναι τα καλύτερα φρούτα για την υγεία μας – 9 top επιλογές για καρδιά, έντερο και δέρμα
Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί χυμοί φρούτων – Πόσους μπορούμε να πίνουμε
