Για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας -και την υγεία μας, δεν χρειάζονται μεγάλες αλλαγές αλλά μικρές και απλές στρατηγικές προσθήκες. Όπως μια κουταλιά από μια κρεμώδη υπερτροφή με μεγάλη διατροφική αξία, όπως το ταχίνι.
Το ταχίνι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, καθώς διατηρεί σε μεγάλο βαθμό το διατροφικό προφίλ του σουσαμιού: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα. «Πρόκειται για ένα πολύ απλό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο, αλλά η πραγματική του δύναμη βρίσκεται στην ευελιξία του – είναι εξίσου νόστιμο σε αλμυρά και γλυκά πιάτα», λέει η διατροφολόγος Sophie Gastman και συγγραφέας του βιβλίου «Find Your Healthy». «Είναι ένα πολύ χρήσιμο τρόφιμο για το ντουλάπι, που μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον ενίσχυση στη διατροφή σας».
Πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες
Σύμφωνα με την ειδικό, οι σπόροι σουσαμιού αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, σιδήρου και ψευδαργύρου. «Λόγω του τρόπου με τον οποίο αλέθονται για την παρασκευή του ταχινιού, όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό» προσθέτει. Πρόκειται για μέταλλα απαραίτητα για βασικές λειτουργίες του οργανισμού.
Συγκεκριμένα, το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών και υποστηρίζει τους μύες και τα νεύρα. Το μαγνήσιο βοηθά στην ενέργεια, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στον ύπνο, στην αρτηριακή πίεση και στο σάκχαρο του αίματος. Από την άλλη, ο χαλκός συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τα νεύρα. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης και της αδυναμίας. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι απαραίτητος για την επούλωση πληγών, την υγεία του δέρματος, τη γονιμότητα, τη γεύση και την όσφρηση, καθώς και την επιδιόρθωση των κυττάρων.
Το ταχίνι περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, οι οποίες συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον μεταβολισμό και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη;
Παρά τα οφέλη, το ταχίνι είναι θερμιδικά πυκνό, οπότε η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Μια μερίδα μίας κουταλιάς της σούπας (περίπου 15 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 90 θερμίδες. Η συνιστώμενη ποσότητα των δύο κουταλιών ή έως 40 γραμμαρίων ημερησίως πλησιάζει τις 200 θερμίδες.
Τα λιπαρά του προέρχονται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα είναι σχετικά χαμηλή. Περιέχει επίσης φυτοστερόλες, φυσικές ενώσεις που μπορεί να περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης κατά την πέψη, καθώς και λιγνάνες, φυτικές ενώσεις του σουσαμιού με αντιοξειδωτική δράση.
Ορισμένες μικρές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση περίπου 40 γραμμαρίων ταχινιού ή σουσαμιού μπορεί να μειώσει την LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, κατά περίπου 9% έως 10% μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες. Ωστόσο, τα μέχρι στιγμής στοιχεία παραμένουν ανάμεικτα. «Τα περισσότερα από τα πιθανά οφέλη για την υγεία που έχουμε δει στην έρευνα προέρχονται από την τακτική κατανάλωση και όχι από την περιστασιακή χρήση», σημειώνει η Sophie Gastman, προσθέτοντας ότι μια κουταλιά της σούπας ταχίνι ή σπόροι σουσαμιού την ημέρα μπορεί να είναι ένας καλός στόχος.
Ανοιχτό, σκούρο ή μαύρο ταχίνι;
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ταχινιού: το ανοιχτόχρωμο και το σκούρο που είναι ολικής άλεσης. Η διαφορά τους εξαρτάται από το αν οι σπόροι σουσαμιού έχουν αποφλοιωθεί πριν αλεστούν. «Το λευκό ταχίνι φτιάχνεται από αποφλοιωμένους σπόρους σουσαμιού, οπότε είναι λίγο πιο ήπιο και πιο λείο, ενώ τα πιο σκούρα είδη τείνουν να είναι πιο γήινα και πικρά, καθώς χρησιμοποιείται ολόκληρος ο πυρήνας, μαζί με τον φλοιό», εξηγεί η Gastman, διευκρινίζοντας ότι οι διατροφικές διαφορές είναι μικρές.
Για το ταχίνι από μαύρο σουσάμι προσθέτει ότι, «επειδή οι μαύροι σπόροι σουσαμιού δεν είναι αποφλοιωμένοι, περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών, λόγω της πιο σκούρας χρωστικής στον φλοιό, και λίγο περισσότερο ασβέστιο».
Μια θρεπτική προσθήκη με γεύση
Το ταχίνι μπορεί να μην είναι μια «θαυματουργή» τροφή, αποτελεί όμως έναν απλό και γευστικό τρόπο να ενισχύσουμε θρεπτικά την καθημερινή μας διατροφή. Όπως τονίζει και η Sophie Gastman, «αν προσθέσετε λίγο σε ένα γεύμα το κάνετε πιο γευστικό και χορταστικό, αυτό είναι ένα πολύ καλό κέρδος».
Διαβάστε επίσης
Το γάλα από αυτό το «ταπεινό» σποράκι έχει περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό
Καρκίνος παχέος εντέρου: Το ρόφημα σύμμαχος που μειώνει τον κίνδυνο – Ένα ποτήρι την ημέρα αρκεί
