Με την πτώση της θερμοκρασίας, τα φθινοπωρινά και χειμερινά φρούτα αρχίζουν να μας καλούν. Μεταξύ αυτών, τα εσπεριδοειδή ξεχωρίζουν για τη γεύση και τα οφέλη τους στην υγεία, καθώς η κατανάλωση πορτοκαλιών, μανταρινιών και κλημεντίνων μπορεί να αποτελέσει έναν νόστιμο τρόπο ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος και παροχής πολύτιμων θρεπτικών στοιχείων.

Τα πορτοκάλια θεωρούνται οι πρωταγωνιστές του χειμώνα, περιέχοντας μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, μείωση φλεγμονών, μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, και καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Πόσο ανώτερα είναι, όμως, διατροφικά σε σχέση με τα μανταρίνια;

Διατροφική σύσταση

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Ξεχάστε τα μήλα! Το ζουμερό εσπεριδοειδές που βελτιώνει τη διάθεση – Ένα την ημέρα διώχνει την κατάθλιψη

Το ζουμερό φρούτο που θωρακίζει την άμυνα και προφυλάσσει από το κρυολόγημα

Το μικρό χειμωνιάτικο φρούτο που προστατεύει από τις λοιμώξεις και θωρακίζει την καρδιά

Παρά τη διαφορά τους στο μέγεθος, και τα δύο φρούτα έχουν παρόμοιες θερμίδες και υδατάνθρακες: περίπου 47 θερμίδες για το πορτοκάλι και 47–53 για το μανταρίνι, καθώς και 11–12 g υδατανθράκων για το πορτοκάλι και 11–13 g για το μανταρίνι.

Βιταμίνη C 

Τα πορτοκάλια κερδίζουν τη μάχη στην περιεκτικότητα βιταμίνης C, με περίπου 59,1 mg ανά 100 g, έναντι 26,7 mg για τα απλά μανταρίνια. Οι κλημεντίνες, ωστόσο, περιέχουν περίπου 48,8 mg, δηλαδή περισσότερη βιταμίνη C από τα μανταρίνια.

Άλλα θρεπτικά στοιχεία 

Τα πορτοκάλια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, γεγονός που μας κρατά χορτάτους περισσότερη ώρα, σε περίπτωση που τα καταναλώσουμε ολόκληρα. Επίσης, περιέχουν καροτενοειδή, φλαβονοειδή, φυλλικό οξύ και κάλιο.

Τα μανταρίνια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή, μικρές ποσότητες μετάλλων και βιταμινών, ενώ, σε σύγκριση με τα πορτοκάλια, έχουν σχετικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, χάρη στο β-καροτένιο.

Τι να προσέξετε στην κατανάλωση πορτοκαλιών 

  • Η οξύτητα του πορτοκαλιού μπορεί να επηρεάσει άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή ευαισθησία στο στομάχι.
  • Ο χυμός πορτοκαλιού χάνει την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να περιέχει περισσότερα σάκχαρα, ειδικά αν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης.

Τι να προσέξετε στην κατανάλωση μανταρινιών 

  • Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά 100 g σε σχέση με το πορτοκάλι σημαίνει ότι μπορεί να χάνετε λίγο από αυτό το «όφελος» αν η ποσότητα είναι μικρή.
  • Σε μερικές ποικιλίες, τα μανταρίνια μπορεί να έχουν λιγότερη βιταμίνη C, οπότε αν η διατροφή σας στηρίζεται σε ελάχιστα φρούτα, το πορτοκάλι δίνει μεγαλύτερη κάλυψη.

Συμπέρασμα – Τι να επιλέξετε 

Όταν μιλάμε για εσπεριδοειδή, οι διαφορές στην πραγματικότητα ανάμεσα στα είδη είναι μικρές. Όλα εξαρτώνται από τις ανάγκες, τη γεύση και το πώς θα τα εντάξετε στη διατροφή σας.

  • Αν επιθυμείτε μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C και φυτικών ινών με μια μερίδα, το πορτοκάλι πιθανώς δίνει καλύτερη αναλογία.
  • Αν αναζητάτε την ευκολία, τα μανταρίνια είναι πιο πρακτικά καθώς μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ. Εάν μάλιστα, καταναλώσετε πάνω από ένα, αυξάνεται η πρόσληψη της βιταμίνης C.
  • Είναι καλό να εναλλάσσετε τις ποικιλίες των εσπεριδοειδών, για να επωφελείστε από τη διαφοροποίηση στα θρεπτικά στοιχεία και τις αντιοξειδωτικές ενώσεις.

Διαβάστε επίσης 

Δέκα τρόφιμα με περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια

Το χειμωνιάτικο φρούτο που ρίχνει την χοληστερόλη και προστατεύει από τη γρίπη

Βιταμίνη C και νηστεία: Ο διατροφικός συνδυασμός με αντικαρκινική δράση