*Γράφει η κ. Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, επηρεάζοντας την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την υγεία των οστών και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Γιατί είναι απαραίτητο το μαγνήσιο;
• Ενέργεια & μεταβολισμός: Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και στη σύνθεση πρωτεϊνών.
• Λειτουργία νευρικού συστήματος: Ρυθμίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνει τη διάθεση και συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου.
• Μυϊκή λειτουργία: Βοηθά στη φυσιολογική σύσπαση και χαλάρωση των μυών και προλαμβάνει την απώλεια της μυϊκής μάζας.
• Καρδιαγγειακή υγεία: Συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και του σακχάρου στο αίμα.
• Υγεία των οστών: Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ισχυρών οστών και τη ρύθμιση της ισορροπίας οξέων–βάσεων.
• Αντιμετώπιση κόπωσης: Βοηθά στη μείωση της αίσθησης κόπωσης και αδυναμίας.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;
Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και τις ατομικές ανάγκες.
• Για τους άνδρες: 400–420 mg/ημέρα
• Για τις γυναίκες: 310–320 mg/ημέρα
Οι ανάγκες αυξάνονται σε περιόδους στρες, αϋπνίας, εγκυμοσύνης και θηλασμού, στην εμμηνόπαυση, στους ηλικιωμένους, σε χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, αλλά και με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή την έντονη σωματική δραστηριότητα.
Διατροφικές πηγές μαγνησίου
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και μια ισορροπημένη διατροφή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας.
Πλούσιες πηγές είναι:
Μαγνήσιο και αθλητές
Η έντονη άσκηση αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο. Για τους αθλητές, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για:
• Σωστή μυϊκή λειτουργία και αποκατάσταση,
• Πρόληψη μυϊκών κραμπών,
• Ρύθμιση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών,
• Διατήρηση καλής ψυχικής διάθεσης και ποιοτικού ύπνου.
Οι αθλητές φαίνεται ότι χρειάζονται περίπου 30–60 mg περισσότερα την ημέρα σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Μια διατροφή πλούσια σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής και πράσινα λαχανικά μπορεί να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψή του. Ωστόσο, αν η πρόσληψη από τη διατροφή δεν επαρκεί, μπορεί να εξεταστεί η λήψη συμπληρωμάτων, πάντα με καθοδήγηση ειδικού.
H Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Διαβάστε επίσης
Τι να τρώτε για να μη χάσετε ούτε ένα δόντι – Και να αποφύγετε την ουλίτιδα
Το πράσινο ελιξίριο: Τι κάνει το τσάι μάτσα στον οργανισμό μας – Γιατί αξίζει να το δοκιμάσουμε
