Μοιάζει λίγο με το τόφου, προέρχεται και αυτό από τη σόγια, αλλά προσφέρει περισσότερο από διπλάσια πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το τέμπε μπορεί να μην είναι ακόμη ιδιαίτερα γνωστό στην Ελλάδα – με εξαίρεση τους vegan που πίνουν νερό στο όνομά του- ωστόσο αποτελεί εδώ και αιώνες βασικό τρόφιμο της ινδονησιακής κουζίνας και τα τελευταία χρόνια έχει κερδίσει μια θέση στο τραπέζι όσων αναζητούν εναλλακτικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Όχι άδικα, αφού μισό φλιτζάνι τέμπε προσφέρει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που πλησιάζει τα 24 γραμμάρια που περιέχουν περίπου 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου.
«Πρόκειται για μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πάρα πολλούς τρόπους», επισημαίνει η Nancy Oliveira, διαιτολόγος και υπεύθυνη της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Harvard.
Τι ακριβώς είναι το τέμπε;
Σε αντίθεση με το τόφου, που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, το τέμπε φτιάχνεται από ολόκληρους βρασμένους σπόρους σόγιας που υφίστανται ζύμωση συνήθως για δύο έως τρεις ημέρες. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης αναπτύσσεται ένα λεπτό λευκό στρώμα που ενώνει τους σπόρους μεταξύ τους, δημιουργώντας ένα συμπαγές κομμάτι που κόβεται εύκολα σε φέτες.
Το αποτέλεσμα είναι αρκετά διαφορετικό από το τόφου. Το τέμπε έχει πυκνή, μαστιχωτή υφή, που θυμίζει περισσότερο κρέας, και μια χαρακτηριστική γήινη γεύση με νότες ξηρών καρπών και umami. Μπορεί να έχει μια ελαφριά πικράδα όταν καταναλώνεται απευθείας από τη συσκευασία, η οποία όμως υποχωρεί με το μαγείρεμα.
Αν και η σόγια είναι η συνηθέστερη πρώτη ύλη, υπάρχουν επίσης προϊόντα από ρεβίθια, φακές, ρύζι ή κριθάρι.
Αν και έχει υποστεί ζύμωση, δεν περιέχουν όλα τα είδη αυτομάτως προβιοτικά. Οι περισσότερες συσκευασμένες εκδοχές που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι παστεριωμένες. Αυτό σημαίνει ότι η θερμική επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει τους ζωντανούς μικροοργανισμούς που θα μπορούσαν να προσφέρουν προβιοτική δράση. «Μην υπολογίζετε στο τέμπε ως προβιοτικό τρόφιμο», διευκρινίζει η Oliveira.
Η ζύμωση, όμως, εξακολουθεί να έχει όφελος. Κατά τη διάρκειά της διασπάται μέρος των πρωτεϊνών και των αμύλων, με αποτέλεσμα το τρόφιμο να γίνεται πιο εύπεπτο. Σύμφωνα με την ειδικό, μπορεί μάλιστα να ενταχθεί υπό προϋποθέσεις και σε μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP, η οποία χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων πεπτικών ενοχλήσεων.
Γιατί θεωρείται «δύναμη» φυτικής πρωτεΐνης
Το βασικό διατροφικό πλεονέκτημα του τέμπε, σύμφωνα με την ειδικό, είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Τα περίπου 18 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι το καθιστούν μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή όχι μόνο για vegans και vegetarians, αλλά και για όσους θέλουν απλώς να εντάξουν περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή τους.
Επιπλέον, είναι πλήρης πρωτεΐνη, καθώς παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να λάβει μέσω της διατροφής. Έχει, επίσης, χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και προσφέρει φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Τέμπε ή τόφου;
Παρότι και τα δύο τρόφιμα προέρχονται από τη σόγια, το διατροφικό τους προφίλ διαφέρει σημαντικά. Μισό φλιτζάνι απλού τέμπε περιέχει περίπου 150 θερμίδες, 18 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα σκληρού τόφου προσφέρει περίπου 80 θερμίδες, 8 γρ. πρωτεΐνης και 2 γρ. φυτικών ινών.
Το τόφου, από την άλλη πλευρά, μπορεί να υπερέχει στο ασβέστιο: στην ενδεικτική σύγκριση των διατροφικών ετικετών παρέχει 130 mg ανά μισό φλιτζάνι έναντι 90 mg του τέμπε. Επομένως, δεν υπάρχει απαραίτητα ένας απόλυτος «νικητής». Ωστόσο, για όποιον αναζητά περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, το τέμπε έχει σαφές πλεονέκτημα.
Τι να προσέξετε πριν το αγοράσετε
Στην αγορά μπορείτε να βρείτε το τέμπε σκέτο, μαριναρισμένο, θρυμματισμένο, τηγανητό ή καπνιστό. Η απλή, μη αρωματισμένη εκδοχή επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης αλατιού και ζάχαρης. Στα έτοιμα μαριναρισμένα ή τηγανητά προϊόντα είναι χρήσιμο να συγκρίνονται οι ετικέτες, ιδιαίτερα ως προς την περιεκτικότητα σε νάτριο.
Προσοχή χρειάζεται και με τη βιταμίνη Β12. Παρότι ορισμένες φορές το τέμπε παρουσιάζεται ως φυσική πηγή της, η περιεκτικότητά του δεν είναι σταθερή, καθώς εξαρτάται από τους μικροοργανισμούς που χρησιμοποιούνται στη ζύμωση. Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή θα πρέπει επομένως να αναζητούν στην ετικέτα προϊόντα ειδικά εμπλουτισμένα με Β12 και να μην θεωρούν δεδομένο ότι κάθε τέμπε την περιέχει.
Διαβάστε επίσης
Νέα σκόνη πρωτεΐνης για υγιή γήρανση δοκιμάζεται σε τεχνητό στομάχι
Αυτή είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης – Και δεν περιέχει κρέας
