Για πολλούς ανθρώπους, η πρώτη γουλιά από τον αγαπημένο τους καφέ σηματοδοτεί την έναρξη της ημέρας. Ο καφές αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς καθημερινές συνήθειες, γύρω από την οποία όμως έχουν δημιουργηθεί πολλές και συχνά αντικρουόμενες απόψεις. Τι ισχύει όμως τελικά;
1. Πώς δρα η καφεΐνη στον οργανισμό;
Η καφεΐνη δρα κυρίως εμποδίζοντας τη δράση της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την αίσθηση κόπωσης και υπνηλίας. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, την προσοχή και το αίσθημα ότι έχουμε περισσότερη ενέργεια.
Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλοι οι άνθρωποι στην καφεΐνη με τον ίδιο τρόπο. Η ευαισθησία και ο ρυθμός με τον οποίο μεταβολίζεται επηρεάζονται από γενετικούς παράγοντες, την τακτική κατανάλωση, ορισμένα φάρμακα, το κάπνισμα κ.ά.
2. Ο καφές επηρεάζει τον ύπνο;
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τόσο την έναρξη όσο και την ποιότητα του ύπνου, με την επίδραση να εξαρτάται από την ποσότητα, την ώρα κατανάλωσης και την ατομική ευαισθησία.
Η καφεΐνη απορροφάται σχετικά γρήγορα και οι μέγιστες συγκεντρώσεις της στο αίμα εμφανίζονται συνήθως περίπου 30–45 λεπτά μετά την κατανάλωση. Ο μέσος χρόνος ημίσειας ζωής της είναι περίπου 4–6 ώρες, αν και παρουσιάζει σημαντικές διαφορές μεταξύ των ανθρώπων.
Επομένως, σε άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο, δεν έχει σημασία μόνο πόσο καφέ καταναλώνουν, αλλά και πότε τον καταναλώνουν, καθώς η επίδραση μπορεί να διαρκεί αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση.
3. Η κατανάλωση καφέ βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση;
Η καφεΐνη αποτελεί ένα από τα περισσότερο μελετημένα εργογόνα βοηθήματα στην αθλητική διατροφή και έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αρκετές μορφές άσκησης. Τα πιο σταθερά δεδομένα αφορούν την άσκηση αντοχής, ενώ έχουν καταγραφεί οφέλη και σε παραμέτρους όπως η μυϊκή αντοχή, η δύναμη, η ταχύτητα κίνησης, τα άλματα και τα σπριντ.
4. Ο καφές αφυδατώνει;
Η καφεΐνη μπορεί να έχει ήπια διουρητική δράση, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες δόσεις και σε άτομα που δεν καταναλώνουν συστηματικά καφεΐνη. Ωστόσο, στις συνήθεις ποσότητες κατανάλωσης, ο καφές συνεισφέρει και ο ίδιος στην πρόσληψη υγρών και δεν φαίνεται να προκαλεί αφυδάτωση. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι ο καφές πρέπει να αντικαταστήσει συνολικά το νερό. Το νερό παραμένει βασικό μέρος της καθημερινής ενυδάτωσης.
5. Επηρεάζει η καφεΐνη την καρδιά και την αρτηριακή πίεση;
Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν την καταναλώνουν συστηματικά. Η αύξηση αυτή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ οδηγεί σε υπέρταση.
Παράλληλα, μελέτες έχουν συσχετίσει τη μέτρια κατανάλωση καφέ με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένα νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, καθώς και με χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα.
6. Μπορεί ο καφές να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;
Ένας καφές δεν μπορεί από μόνος του να προκαλέσει σημαντική απώλεια σωματικού λίπους, δεν αποτελεί «λιποδιαλυτικό» ούτε μπορεί να υποκαταστήσει τη συνολικά ισορροπημένη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο, ένας σκέτος καφές έχει πολύ λίγες θερμίδες. Το ενεργειακό του περιεχόμενο όμως μπορεί να αυξηθεί σημαντικά ανάλογα με όσα προσθέτουμε σε αυτόν, όπως:
- ζάχαρη,
- μέλι,
- σιρόπια,
- γάλα,
- σαντιγί,
- κρέμες και άλλα πρόσθετα.
7. Ο καφές μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου
Οι πολυφαινόλες του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή της μορφής σιδήρου που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Επομένως, ιδιαίτερα σε άτομα με σιδηροπενία, χαμηλά αποθέματα σιδήρου ή αυξημένες ανάγκες, μπορεί να είναι χρήσιμο ο καφές να καταναλώνεται μακριά από τα γεύματα που αποτελούν σημαντική πηγή μη αιμικού σιδήρου.
8. Πόση καφεΐνη μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, συνολική πρόσληψη έως περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα θεωρείται επίπεδο που γενικά δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας. Ωστόσο, η ατομική ανοχή έχει ιδιαίτερη σημασία. Αν η κατανάλωση καφέ προκαλεί ταχυκαρδία, έντονη νευρικότητα ή άγχος, γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή διαταραχές ύπνου, πιθανότατα χρειάζεται μικρότερη πρόσληψη.
Στην εγκυμοσύνη, η σύσταση είναι πιο αυστηρή, με όριο έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα από όλες τις πηγές.
Σημαντικό είναι επίσης να θυμόμαστε ότι η περιεκτικότητα ενός ροφήματος σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία του καφέ, την ποσότητα που χρησιμοποιείται, το μέγεθος της μερίδας και τον τρόπο παρασκευής.
Πόση καφεΐνη περιέχουν περίπου οι αγαπημένοι μας καφέδες;
- Καφές φίλτρου (200ml): 90-140mg καφεΐνης
- Ελληνικός καφές (50-60ml): 40-50mg καφεΐνης
- Στιγμιαίος καφές (200ml): 75-110mg καφεΐνης
- Espresso (60ml): 60-120mg καφεΐνης
Επίσης, στην ημερήσια πρόσληψη δεν υπολογίζεται μόνο ο καφές. Καφεΐνη περιέχουν επίσης το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, το κακάο, αναψυκτικά τύπου cola και ορισμένα συμπληρώματα ή φάρμακα.
9. Τι ισχύει για τον ντεκαφεϊνέ;
Ο ντεκαφεϊνέ δεν είναι εντελώς απαλλαγμένος από καφεΐνη. Περιέχει όμως πολύ μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τον κανονικό καφέ. Ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ (περίπου 240 ml) μπορεί να περιέχει ενδεικτικά 2–15 mg καφεΐνης, ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο παρασκευής. Επομένως, για κάποιον που θέλει να περιορίσει σημαντικά την καφεΐνη, ο ντεκαφεϊνέ μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική, χωρίς όμως να θεωρείται απολύτως «μηδενικής καφεΐνης».
Διαβάστε επίσης
Καφές και ύπνος: Γιατί κάποιοι κοιμούνται σαν μωρά και άλλοι κοιτούν το ταβάνι
Πόσα φλιτζάνια καφέ προφυλάσσουν την καρδιά – Νέα έρευνα αποκαλύπτει
