Το ξυπνητήρι χτυπά πριν τις 7. Έξω είναι ακόμα σκοτεινά και το κρεβάτι μοιάζει πιο δελεαστικό από ποτέ. Την ίδια στιγμή, το βράδυ η νύστα μπορεί να μας επισκέπτεται νωρίτερα απ’ ό,τι πριν από λίγες εβδομάδες. Η μετάβαση από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο δεν αλλάζει μόνο τον καιρό και τη διάρκεια της ημέρας. Επηρεάζει και τον ύπνο μας, καθώς το λιγότερο φυσικό φως, η πτώση της θερμοκρασίας, αλλά και οι αλλαγές στην καθημερινότητά μας μετακινούν σταδιακά τους ρυθμούς του οργανισμού.
Η γιατρός δρ Kat Lederle, ειδικός στον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό εξηγεί τι αλλάζει αυτή την εποχή και ποιες μικρές κινήσεις μπορούν να κάνουν ευκολότερη την προσαρμογή στα νέα δεδομένα.
Η αλλαγή θερμοκρασίας επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα αποκοιμηθούμε
Η πτώση της θερμοκρασίας δεν είναι απαραίτητα εχθρός του ύπνου. «Για να κοιμηθούμε, το σώμα θέλει να μειώσει την εσωτερική του θερμοκρασία κατά περίπου έναν βαθμό. Επομένως, σε σύγκριση με το καλοκαίρι, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες του φθινοπώρου μπορούν να ωφελήσουν τον ύπνο, επειδή αποβάλλουμε ευκολότερα τη θερμότητα και αποκοιμόμαστε γρηγορότερα», εξηγεί η δρ Lederle.
Χρειάζεται, ωστόσο, ισορροπία, διότι ένα πολύ κρύο δωμάτιο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να δυσκολέψει τον ύπνο, ενώ η υπερβολική ζέστη ή ένα πολύ βαρύ κλινοσκέπασμα μπορεί να μας ζεστάνει περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται. Γι’ αυτό, η ειδικός προτείνει την σταδιακή προσαρμογή των σκεπασμάτων καθώς πέφτει η θερμοκρασία.
Οι μικρότερες ημέρες μας νυστάζουν
Το φθινόπωρο η δύση του ήλιου έρχεται όλο και νωρίτερα και μαζί της μπορεί να έρχεται νωρίτερα και η επιθυμία μας για ύπνο. Ο βασικός λόγος είναι η μελατονίνη, η ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης. «Όταν σκοτεινιάζει έξω, το σώμα απελευθερώνει μελατονίνη, η οποία του δίνει το μήνυμα ότι πρέπει να προετοιμαστεί για τη νύχτα. Όσο νωρίτερα σκοτεινιάζει τόσο νωρίτερα, θεωρητικά, θα απελευθερωθεί η μελατονίνη», εξηγεί η δρ Lederle.
Στην πράξη, βέβαια, τα δυνατά φώτα και ο τεχνητός φωτισμός μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη φυσική διαδικασία. Γι’ αυτό η ειδικός συστήνει χαμηλότερο φωτισμό όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, με μικρότερα φωτιστικά αντί για έντονα φώτα σε ολόκληρο το δωμάτιο.
Τα σκοτεινά πρωινά μας δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο
Καθώς ο ήλιος ανατέλλει αργότερα, όσοι ξυπνούν πολύ νωρίς αναγκάζονται να ξυπνήσουν ενώ έξω είναι ακόμη σκοτεινά. Θεωρητικά, αυτό σημαίνει ότι η έκκριση μελατονίνης μπορεί να διαρκεί περισσότερο. Το ηλιακό φως βοηθά τον οργανισμό να περάσει στην κατάσταση εγρήγορσης. Όταν αυτό απουσιάζει, αρκετοί άνθρωποι αισθάνονται νωθροί και δυσκολεύονται περισσότερο να ξυπνήσουν.
Σύμφωνα με τη δρ Lederle, ένας πιθανός λόγος είναι ότι η μελατονίνη εξακολουθεί να εκκρίνεται ή η έκκρισή της έχει σταματήσει πολύ κοντά στην ώρα που χτυπά το ξυπνητήρι.
Λιγότερη κίνηση μπορεί να σημαίνει χειρότερο ύπνο
Οι λιγότερες ώρες φωτός, αλλά και η βροχή, πολλές φορές μας αποθαρρύνουν να κάνουμε περισσότερες βόλτες και άσκηση, με αποτέλεσμα να περνούμε περισσότερες ώρες μέσα στο σπίτι. Αυτό μπορεί να επηρεάσει και την ποιότητα του ύπνου. «Η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να δημιουργηθεί η υπνηλία, ενώ μελέτες έχουν συνδέσει επανειλημμένα τις πολλές ώρες καθιστικής ζωής με μειωμένη ποιότητα ύπνου», αναφέρει η δρ Lederle.
Μένοντας περισσότερο σε εσωτερικούς χώρους, ωστόσο, χάνουμε και την πολύτιμη έκθεση στο φυσικό φως, που αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή του βιολογικού μας ρολογιού. Γι’ αυτό η ειδικός συμβουλεύει να βγαίνουμε έξω καθημερινά, να αναζητούμε το φυσικό φως και να μην παραμελούμε την κίνηση, ακόμα κι όταν ο καιρός δεν είναι ιδιαίτερα ελκυστικός.
Το βραδινό πιάτο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο
Μαζί με την εποχή αλλάζουν συχνά και οι διατροφικές μας προτιμήσεις. «Για παράδειγμα, τείνουμε να τρώμε βαρύτερα γεύματα αργότερα το βράδυ και συχνά επιθυμούμε comfort foods και γλυκά, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν» επισημαίνει η δρ Lederle. Η πιθανή δυσφορία μπορεί με τη σειρά της να διαταράξει τον ύπνο.
Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, η ειδικός προτείνει περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή και περιορισμό των πολύ αργών βραδινών γευμάτων.
Το φθινόπωρο, επομένως, δεν σημαίνει αναγκαστικά χειρότερο ύπνο. Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε ευκολότερα. Το ζητούμενο είναι να δώσουμε στο βιολογικό μας ρολόι τα σωστά μηνύματα: φυσικό φως και κίνηση μέσα στην ημέρα, χαμηλότερο φωτισμό το βράδυ, άνετη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο και ελαφρύτερα γεύματα πριν από τον ύπνο.
Διαβάστε επίσης
Δεν σας κολλάει ύπνος; Τα τρόφιμα που καταπολεμούν την αϋπνία
Ύπνος: Τρεις συνήθειες που πρέπει να κόψουμε για να γίνει καλύτερος
Ύπνος: Ο απρόσμενος τρόπος που επηρεάζει τις επαγγελματικές φιλοδοξίες
