Η δασκάλα pilates Liz Hilliard είναι 72 ετών και σε καλύτερη φόρμα από ποτέ. Σύμφωνα με την ίδια, η φυσική της κατάσταση είναι καλύτερη σήμερα απ’ ότι ήταν στα 40 της. Πώς γίνεται αυτό; Το μυστικό της είναι ένα απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Η Hilliard διδάσκει pilates εδώ και δεκαετίες, έχοντας αναπτύξει μια μέθοδο που συνδυάζει τις παραδοσιακές αρχές με ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις. Η ενδυνάμωση του κορμού αποτελεί ουσιαστικό μέρος της προπόνησής της. «Ο κορμός στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, την ισορροπία και τη στάση του σώματος, οπότε το να τον διατηρείτε δυνατό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε ευκίνητοι και ανθεκτικοί καθώς μεγαλώνετε», λέει.
Παρακάτω είναι οι τρεις κορυφαίες ασκήσεις για τον κορμό που προτείνει η Hilliard. Δοκιμάστε να τις προσθέσετε στις εβδομαδιαίες σας προπονήσεις, για να ενισχύσετε τη δύναμη του σώματός σας.
1. Πλάγιοι κοιλιακοί σε όρθια θέση
Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, ώστε οι γοφοί σας να κατεβούν σε θέση ημι-κατακόρυφης στάσης.
- Διατηρήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους και τους ώμους πάνω από τους γοφούς.
- Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια.
- Λυγίστε αργά προς τα πλάγια από τη μέση, μετρώντας μέχρι το 3, για να φέρετε τον έναν αγκώνα προς τον μηρό της ίδιας πλευράς.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επαναφέρετε τον κορμό σας σε όρθια θέση, μετρώντας μέχρι το 1.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
➤ Για να το κάνετε πιο εύκολο: Μειώστε το εύρος της κίνησης και λυγίστε ελαφρώς προς τα πλάγια.
➤ Για να το κάνετε πιο δύσκολο: Κρατήστε ένα βάρος στο ένα χέρι από την πλευρά που κατεβαίνετε και φέρτε το προς τη γάμπα σας καθώς κατεβαίνετε.
2. Ανύψωση σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στον αγκώνα
Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
- Ξαπλώστε στο δεξί σας πλευρό και στηριχτείτε στον δεξί σας αγκώνα, τοποθετώντας τον ακριβώς κάτω από τον δεξί σας ώμο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το ένα πάνω στο άλλο, τοποθετώντας τα ελαφρώς μπροστά από τη γραμμή που σχηματίζουν οι ώμοι και οι γοφοί σας.
- Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σας τεντωμένη και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους, τον έναν πάνω στον άλλο.
- Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το στρώμα, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.
- Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.
➤ Για να το κάνετε πιο εύκολο: Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε τη θέση αντί να κατεβάζετε και να σηκώνετε επανειλημμένα.
➤ Για να το κάνετε πιο δύσκολο: Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας, αντί για τα γόνατα, να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα, φροντίζοντας το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
3. Σειρά ασκήσεων σε στάση σανίδας με στήριξη στους αγκώνες
Επαναλήψεις: 10 πιέσεις με τις φτέρνες, 10 κάμψεις γόνατος σε κάθε πλευρά, διατήρηση θέσης για 10 δευτερόλεπτα
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηριζόμενοι στους αγκώνες σας, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα γόνατα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Διατηρώντας τον κορμό και τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητους, εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Πιέσεις με τις φτέρνες: Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να τα κατεβάσετε, αγγίζοντας απαλά το πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε με τις φτέρνες για να τεντώσετε ξανά τα πόδια σας.
- Λυγίσματα γόνατων: Λυγίστε το ένα γόνατο, κατεβάζοντάς το για να αγγίξετε το πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, συνεχίζοντας με μια ελεγχόμενη, αργή κίνηση τζόκινγκ. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
- Διατήρηση θέσης για 10 δευτερόλεπτα: Επιστρέψτε σε σταθερή θέση με τεντωμένα πόδια και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.
➤ Για να το κάνετε πιο εύκολο: Κάντε σανίδα με τα γόνατα αντί τα δάχτυλα των ποδιών.
➤ Για να το κάνετε πιο δύσκολο: Εκτελέστε την άσκηση με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους, ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια της στάσης.
Διαβάστε επίσης
Somatics: Η νέα τάση «αντίδοτο» στην εντατική προπόνηση που αλλάζει το fitness
5 ασκήσεις που θα δυναμώσουν τα χέρια σας αμέσως
Σωστή στάση σώματος χωρίς πόνο: Δεν αρκεί η «ίσια πλάτη» – Τρία tips που θα βοηθήσουν περισσότερο
