*Για το θέμα μιλά η κυρία Σοφία Περδίκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer
Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και της καλής φυσικής κατάστασης είναι σημαντική σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, μετά τα 50 η άσκηση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη αξία. Τα οφέλη της δεν περιορίζονται στη διατήρηση του βάρους. Επεκτείνονται στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, στην ενίσχυση της κινητικότητας, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων και στη συνολική αναβάθμιση της ποιότητας ζωής.
Το ρολόι της γήρανσης δεν σταματά να χτυπά. Ωστόσο, η κακή φυσική κατάσταση και η επιβαρυμένη υγεία δεν είναι αναπόφευκτες. Αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε άθληση αλλά δεν γνωρίζετε από πού να αρχίσετε, οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης μετά τα 50 και σε κάθε επόμενη δεκαετία.
Οταν είμαστε νέοι η άσκηση μοιάζει αυτονόητη. Με την πάροδο του χρόνου όμως, οι υποχρεώσεις αυξάνονται. Συχνά, η άσκηση μετακινείται από τη λίστα των αναγκαίων δραστηριοτήτων στη λίστα των δευτερευουσών. Και κάποια στιγμή, στη μέση ηλικία, διαπιστώνει κανείς ότι μια απλή ανάβαση σκάλας προκαλεί δύσπνοια. Κάπου εκεί γεννιέται η συνειδητοποίηση ότι η κίνηση πρέπει να επανενταχθεί στην καθημερινότητα. Η έναρξη της άσκησης δεν απαιτεί ιδανικές συνθήκες – απαιτεί απόφαση και συνέπεια. Το σώμα ανταποκρίνεται σε κάθε ηλικία όταν του δοθεί το κατάλληλο ερέθισμα.
Γιατί η άσκηση είναι σημαντική μετά τα 50
Η γήρανση συνοδεύεται από μεταβολές που επηρεάζουν τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή. Παρ’ όλα αυτά, η συστηματική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει ή και να αντισταθμίσει πολλές από αυτές τις αλλαγές.
Μετά τα 30 έτη, παρατηρείται απώλεια περίπου 3 έως 5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, εφόσον δεν υπάρχει συστηματική ενδυνάμωση. Η μείωση αυτή επηρεάζει τη δύναμη και την αντοχή. Η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η τακτική φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επίσης η άσκηση προάγει την έκκριση ενδορφινών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Παράλληλα, ενισχύει τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Ακόμη η διατήρηση της ευλυγισίας και της ισορροπίας μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες αποτελούν σημαντικό παράγοντα νοσηρότητας στην τρίτη ηλικία. Οι ασκήσεις ευλυγισίας και σταθεροποίησης βελτιώνουν τον συντονισμό και ενισχύουν την αυτονομία.
Συνολικά η τακτική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ενισχύει το αίσθημα αυτονομίας.
Ένα πλήρες πλάνο άσκησης
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης μετά τα 50 περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, αερόβια άσκηση, ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας.
Η προπόνηση δύναμης
Η ενδυνάμωση αντισταθμίζει τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και προστατεύει τις αρθρώσεις. Μπορεί να γίνει με:
α) Μηχανήματα και ελεύθερα βάρη:Επιτρέπουν ασφαλή και αποτελεσματική μυϊκή ενδυνάμωση. Η καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία διασφαλίζει τη σωστή τεχνική.
β) Λάστιχα αντίστασης: Προσφέρουν ήπια αλλά αποτελεσματική επιβάρυνση, φιλική προς τις αρθρώσεις.
γ) Ασκήσεις με το βάρος του σώματος: Καθίσματα, προβολές και κάμψεις ενισχύουν λειτουργικές κινήσεις της καθημερινότητας.
Η αερόβια άσκηση
Συμβάλλει στη διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και του σωματικού βάρους. Μπορεί να γίνει με:
α) Χαμηλής επιβάρυνσης επιλογές, όπως ελλειπτικό, στατικό ποδήλατο και κωπηλατική.
β) Περπάτημα σε διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
γ) Ομαδικά προγράμματα προσαρμοσμένα στις ανάγκες σας.
Ασκήσεις για ευλυγισία και ισορροπία
Αρχικά σημειώνουμε ότι για την προστασία των αρθρώσεων μπορεί να γίνει επιλογή δραστηριοτήτων χαμηλής επιβάρυνσης, προπόνηση δύναμης με ελεγχόμενο φορτίο και σωστή τεχνική και εφαρμογή ήπιων πρακτικών όπως γιόγκα ή Pilates για άτομα με αρθρίτιδα.
Επίσης οι διατάσεις και η γιόγκα αυξάνουν το εύρος κίνησης και υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων. Η χρήση foam roller συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση της αιμάτωσης.
Τέλος, απλές ασκήσεις όπως η μονοποδική στήριξη ή το περπάτημα σε ευθεία γραμμή βελτιώνουν τη σταθερότητα, ενώ πρακτικές όπως το Tai Chi ενισχύουν την ισορροπία και μειώνουν το στρες.
Χρήσιμα tips
-Σταδιακή έναρξη και προοδευτική αύξηση έντασης.
-Θέσπιση ρεαλιστικών στόχων.
-Προσοχή στα σήματα του σώματος και επαρκής ανάπαυση.
-Ποικιλία στο πρόγραμμα για αποφυγή μονοτονίας.
-Καθιέρωση σταθερού προγράμματος άσκησης.
-Καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία όταν απαιτείται.
Το άρθρο δημοσιεύθηκε στο τεύχος ν.15 του ygeiamou που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 24/5
Διαβάστε επίσης
Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου
