Ο Pedro Pascal, κατάφερε να τραβήξει τα βλέμματα και τα φλας των φωτογράφων στο χαλί του φετινού Φεστιβάλ των Καννών, ακριβώς γι’ αυτό που φορούσε: ένα αμάνικο μπλουζάκι, αρκετό για να αποκαλύψει τα καλογυμνασμένα μπράτσα του – και να βάλει φωτιά στα social media.

Ο 50χρονος Χιλιανο-Αμερικανός ηθοποιός, που έκανε το ντεμπούτο του στο Game of Thrones για να γίνει παγκοσμίως αναγνωρίσιμος μέσα από τις σειρές «Narcos», «The Mandalorian» και «The Last of Us», βρίσκεται σε απίστευτη φόρμα. Τα καλά νέα είναι πως η ρουτίνα άσκησης που ακολουθεί είναι εξαιρετικά απλή και δε χρειάζεται ειδικό ή ακριβό εξοπλισμό.

Αν και ο ίδιος δεν έχει αποκαλύψει λεπτομέρειες για το πρόγραμμα γυμναστικής του, λέγοντας ότι απλά επιμένει κυρίως στα βασικά σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, ο γυμναστής του, David Higgins, μοιράστηκε την προπόνηση που ακολούθησε πριν από τα γυρίσματα για το «The Last of Us», η οποία βασίζεται στο βάρος του σώματος.

Μιλώντας στο GQ, ο γυμναστής ανέφερε ότι η προπόνηση του ηθοποιού περιείχε «πολλούς κοιλιακούς μαζί με ασκήσεις κινητικότητας και καλλισθενική γυμναστική». Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και για τόνωση, γράμμωση και λειτουργική δύναμη, ειδικά αν γίνονται σωστά και με συνέπεια.

Πώς θα εκτελέσετε το πρόγραμμα γυμναστικής του Pedro Pascal

Mountain Climbers

Πρόκειται για μια άσκηση που συνδυάζει καρδιοαναπνευστική αντοχή, δύναμη κορμού και εκρηκτικότητα.

  • Ξεκινήστε από τη θέση της σανίδας (χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τελείως τεντωμένα, με την πλάτη και τους γλουτούς στη γραμμή του σώματος και με σφιχτή κοιλιά).
  • Φέρτε το ένα γόνατο μπροστά προς το στήθος, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
  • Καθώς επιστρέφει το δεξί πόδι πίσω, φέρνετε ταυτόχρονα το αριστερό μπροστά.
  • Συνεχίστε εναλλάξ σε γρήγορο ρυθμό.

Bulgarian Split Squats

Η άσκηση γυμνάζει πόδια και γλουτούς, με έμφαση στο κάθε πόδι ξεχωριστά, ενώ βοηθά πολύ στη σταθερότητα και στην ισορροπία.

  • Βρείτε ένα σταθερό ύψωμα, όπως καρέκλα, πάγκο ή χαμηλό τραπέζι (~40-50 εκ. ύψος).
  • Τοποθετήστε το πίσω πόδι πάνω στο ύψωμα, είτε το κουτουπιέ είτε τα δάχτυλα.
  • Βάλτε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά, ώστε το γόνατο να μην ξεπερνά τα δάχτυλα του ποδιού στην κάθοδο.
  • Κατεβείτε αργά, με τον κορμό όρθιο, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο ενώ το πίσω πλησιάζει το πάτωμα.
  • Ανεβείτε πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.

Swimmers

Αυτή η άσκηση προσφέρει σημαντικά οφέλη — ειδικά για την πλάτη, τους γλουτούς και τη σταθερότητα του κορμού.

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια, με το μέτωπο προς το πάτωμα.
  • Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς, ενεργοποιώντας τη μέση και την πλάτη.
  • Ανασηκώστε ελαφρώς τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος.
  • Κουνήστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι και αντίστροφα, σε μικρές αλλά γρήγορες κινήσεις, όπως όταν κολυμπάτε ύπτιο.
  • Συνεχίστε με ρυθμό, διατηρώντας τον κορμό ενεργό και χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα ή τους αγκώνες υπερβολικά.

Push-ups

Οι κάμψεις δυναμώνουν στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κορμό, βελτιώνοντας την αντοχή και τη λειτουργική δύναμη χωρίς εξοπλισμό.

  • Ξεκινήστε από θέση σανίδας.
  • Λυγίστε αργά τους αγκώνες και κατεβείτε.
  • Σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σανίδα (Plank) 

Η θέση της σανίδας ενισχύει τον κορμό, βελτιώνει τη στάση και τη σταθερότητα του σώματος. Βοηθά στην πρόληψη του πόνου στη μέση και στηρίζει τη σωστή κίνηση σε όλες τις ασκήσεις.

  • Τοποθετηθείτε σε θέση σανίδας στους πήχεις και διατηρήστε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
  • Κρατήστε τον κορμό ενεργό και τους γοφούς στην ευθεία για όλη τη διάρκεια των 60 δευτερολέπτων.

Εκτελέστε 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων.

Διαβάστε επίσης

Workout: Πόσες ώρες αερόβιας άσκησης μπορούν να σώσουν την καρδιά μας

Άσκηση: Μπορεί να αναστρέψει τη φθορά του εγκεφάλου σε 6 μήνες

Είστε 60άρης; Αυτό είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για εσάς