Όταν μιλάμε για την αύξηση του βάρους στις γυναίκες, συνήθως εστιάζουμε στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, το νούμερο στη ζυγαριά αυξάνεται αρκετά νωρίτερα, λόγω των σωματικών αλλαγών.
Η Δρ. Daniela Hurtado Andrade, M.D., Ph.D., ενδοκρινολόγος και ειδικός στην παχυσαρκία στην Mayo Clinic, εξηγεί γιατί είναι σημαντικό να αρχίσουν οι γυναίκες να αντισταθμίζουν αυτές τις αλλαγές πριν ακόμη φτάσει ένα σκαλί πριν την εμμηνόπαυση.
«Οι αλλαγές στο βάρος δεν είναι χαρακτηριστικές μόνο της μέσης ηλικίας ή της εμμηνόπαυσης. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η αύξηση βάρους ξεκινά νωρίς στην ενήλικη ζωή», λέει η Δρ. Hurtado. «Γύρω στα 30, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται σταδιακά ως μέρος της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, και αυτό επιδεινώνεται στη μέση ηλικία λόγω της εμμηνόπαυσης» διευκρινίζει. Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι εκείνη που οδηγεί σε χαμηλότερο μεταβολισμό, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους, συμπληρώνει.
Σημαντικός ο ρόλος του τρόπου ζωής
Εκτός από τις μεταβολικές αλλαγές που συντελούνται νωρίτερα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους παραμένει σήμερα μια πρόκληση. Από τη μία, οι διατροφικοί πειρασμοί βρίσκονται πλέον παντού, λέει η Δρ. Hurtado, και από την άλλη, ο τρόπος ζωής έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια. Για παράδειγμα, η αφθονία επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, η συχνή χρήση ανελκυστήρων ή του αυτοκινήτου για να κουραστούμε λιγότερο, αλλά και η δυσκολία αποσύνδεσης από τις συσκευές και η καθιστική ζωή εντείνουν το πρόβλημα.
Παρόλα αυτά, εάν γνωρίζουμε ότι ο κίνδυνος ξεκινά νωρίτερα, μπορούμε έγκαιρα να αλλάξουμε συνήθειες: η σωστή διατροφή και άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά σύμφωνα με την ειδικό. Επιπλέον, ένα διατροφικό ημερολόγιο –η καταγραφή, δηλαδή, του τι τρώμε αλλά και σε τι ποσότητες- μπορεί να βοηθήσει, για να αποφύγουμε την υπερφαγία.
Τι θα πρέπει να αλλάξουμε από σήμερα κιόλας
Για τον περιορισμό της απώλειας μυϊκής μάζας που συμβαίνει με τη γήρανση, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με αντιστάσεις και πιθανώς διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, λέει η Δρ. Hurtado.
«Αυτή η τακτική είναι ακόμα πιο σημαντική, όταν ακολουθούμε μια παρέμβαση απώλειας βάρους. Γνωρίζουμε ότι αυτές οι παρεμβάσεις συνδέονται επίσης με απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα της απώλειας βάρους», εξηγεί. «Ένας από τους λόγους που “κολλάμε” σε ένα πλατό όταν χάνουμε βάρος είναι ότι χάνουμε μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται» συμπληρώνει.
Γιατί μπορεί να μην τα καταφέρνουμε;
Δεν αρκεί, όμως, μόνο η προσπάθεια για να δούμε αποτέλεσμα. Όπως σημειώνει η Δρ. Hurtado, αν και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι απαραίτητος, μπορεί να μην είναι αρκετός από μόνος του για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους. Το σώμα είναι γενετικά προγραμματισμένο να επιβιώνει, επομένως η απώλεια βάρους εκλαμβάνεται ως κάτι αρνητικό, που το σώμα προσπαθεί να αποτρέψει. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων για ένα χρονικό διάστημα και να χάσουν βάρος, αλλά τελικά μπορεί να αρχίσουν να νιώθουν πιο πεινασμένοι, να τρώνε περισσότερο και να ξαναπαίρνουν βάρος.
«Ακόμη και μόνο με τη σκέψη της απώλειας βάρους ή του περιορισμού των θερμίδων, ο εγκέφαλος ορισμένων ανθρώπων γεμίζει με σκέψεις, όπως: “Όχι, στην πραγματικότητα πεινάς, οπότε θα φας όσο χρειάζεται για να σιγουρευτούμε ότι δεν θα χάσεις βάρος”», λέει η Δρ. Hurtado. «Υπάρχει ένα ποσοστό ανθρώπων στους οποίους η διατροφή και η άσκηση από μόνες τους λειτουργούν, αλλά για την πλειονότητα δεν αρκούν, λόγω της πολύπλοκης ρύθμισης της ενεργειακής ισορροπίας».
Προσοχή στο υπερβάλλον βάρος
Πολλοί άνθρωποι που ζουν με παχυσαρκία θα χρειαστούν ενίσχυση στον αγώνα απώλειας βάρους, όπως φαρμακευτική αγωγή, ή βαριατρική χειρουργική, για να καταφέρουν να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν, προτείνει η ειδικός. Εκτός από τη διατροφική και συμπεριφορική υποστήριξη, μπορεί επίσης να ωφεληθούν από φυσικοθεραπεία ή εργοθεραπεία, ώστε να βρουν τρόπους να είναι σωματικά δραστήριοι, προσθέτει.
Στις αρχές της δεκαετίας των 40, και ίσως ακόμη νωρίτερα, είναι σημαντικό οι γυναίκες να αρχίσουν να συζητούν τις αλλαγές στο βάρος που σχετίζονται με τη γήρανση και που συμβαίνουν ή θα συμβούν, λέει η Δρ. Hurtado. «Κάθε επίσκεψη στον γιατρό είναι μια ευκαιρία, ιδιαίτερα σε μια εποχή που το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία είναι τόσο διαδεδομένα», λέει. «Θέλουμε να προλαμβάνουμε αντί να θεραπεύουμε κάτι που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί για πολλούς λόγους. Οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής αποτελούν τον πυρήνα όλων των παρεμβάσεων διαχείρισης βάρους. Παρότι πρέπει να κατανοούμε ότι δεν υπάρχει μαγικό χάπι, υπάρχουν εργαλεία που μπορούν να διευκολύνουν την τήρηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής».
Η Δρ. Hurtado τονίζει ότι η παχυσαρκία είναι νόσος: «Η συνειδητοποίηση ότι τα προβλήματα βάρους είναι νόσος και όχι ελάττωμα χαρακτήρα μπορεί να τους βοηθήσει να το δουν διαφορετικά και να έχει πολύ σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα των παρεμβάσεων απώλειας βάρους» καταλήγει.
Διαβάστε επίσης
Αντιγήρανση: Αυτή είναι η άσκηση που «σβήνει» 8 χρόνια από το σώμα μας
Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου
