Οι πτώσεις αποτελούν μία από τις πιο συχνές αιτίες ατυχημάτων στους ηλικιωμένους, ενώ σε πολλές περιπτώσεις οδηγούν σε σοβαρές συνέπειες στην υγεία, την αυτονομία και την ποιότητα ζωής. Μια μικρή απροσεξία στο σπίτι ή στην καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, μώλωπες ή ακόμα και μακροχρόνια περιορισμένη κινητικότητα. Ευτυχώς, υπάρχουν απλοί τρόποι για να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων και να διατηρήσουμε τη δύναμη και την αυτοπεποίθησή μας.
1. Θεραπευτική άσκηση και ευκινησία
Η σωματική δραστηριότητα είναι η καλύτερη «ασπίδα» κατά των πτώσεων:
- Συμμετέχετε σε προγράμματα θεραπευτικής άσκησης σε φυσικοθεραπευτήρια, ΚΑΠΗ ή κατ’ οίκον
- Επιδιώξτε 150-300 λεπτά μέτριας ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
- Προσθέστε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες
- Μειώστε τον καθιστικό χρόνο και αυξήστε τη συμμετοχή σε δραστηριότητες της κοινότητας
- Αντιμετωπίστε τον φόβο της πτώσης μέσα από εξειδικευμένη εκπαίδευση
- Ξεκινήστε σταδιακά – η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση
- Επιλέξτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, όπως περπάτημα, χορός ή ποδηλασία
2. Διατροφή και ενυδάτωση
Η σωστή διατροφή ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή:
- Καταναλώστε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και πρωτεϊνούχων τροφών
- Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιορίστε σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο
- Ενυδατωθείτε τακτικά: νερό, τσάι, γάλα ή φυσικοί χυμοί
- Προτιμήστε να τρώτε παρέα — το φαγητό είναι και κοινωνική εμπειρία
- Χρησιμοποιήστε μυρωδικά αντί για αλάτι (ρίγανη, μαϊντανό, βασιλικό)
- Μην παραλείπετε γεύματα. Τρώτε τρία κύρια γεύματα καθημερινά, με μικρά υγιεινά σνακ ενδιάμεσα
- Ελέγχετε ημερομηνίες λήξης και αλλοιώσεις τροφίμων
3. Ασφάλεια στο σπίτι
Ένα ασφαλές περιβάλλον μειώνει δραστικά τον κίνδυνο πτώσεων:
- Προσαρμόστε τα έπιπλα στους χώρους του σπιτιού με τρόπο ώστε να μπορείτε να κινείστε με άνεση, απομακρύνοντας τα περιττά έπιπλα ή άλλα εμπόδια
- Εξασφαλίστε επαρκή φωτισμό σε όλους τους χώρους (λάμπες άνω των 75W)
- Τοποθετήστε αντιολισθητικά στα πατάκια και τα χαλιά, σε μπάνιο και κουζίνα και όλους τους χώρους
- Απομακρύνετε καλώδια και εμπόδια από διαδρόμους
- Προτιμήστε το ύψος του κρεβατιού να βρίσεκται στο επίπεδο του γονάτου για να σηκώνεστε ευκολότερα
- Τοποθετήστε χειρολαβές στήριξης στο μπάνιο και κοντά στη λεκάνη
- Υιοθετήστε αντιθέσεις στα χρώματα εάν έχετε προβλήματα όρασης, για καλύτερη ορατότητα
- Χρησιμοποιήστε βοηθήματα βάδισης και φροντίστε να είναι πάντα κοντά σας
4. Ολιστική προσέγγιση για υγιή γήρανση
- Διατηρήστε κοινωνικές επαφές και συμμετέχετε ενεργά στην κοινότητα
- Αναζητήστε εξατομικευμένη αξιολόγηση από Φυσικοθεραπευτή για να υιοθετήσετε συνήθειες για υγιέστερη γήρανση
- Φροντίστε τη σωστή αναπνοή και χαλάρωση
- Διαχειριστείτε το στρες και τον ύπνο μέσα από τη φυσική δραστηριότητα
Και μια μικρή υπενθύμιση: Η ευεξία είναι επιλογή – τρέφομαι, κινούμαι, αναπνέω. Κάθε βήμα που κάνετε για την ασφάλεια και την υγεία σας μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και αυξάνει την αυτονομία και την ποιότητα της ζωής σας.
Διαβάστε επίσης
«Έξυπνη» σόλα βελτιώνει τη βάδιση και αποτρέπει τις πτώσεις
Αυξημένος κίνδυνος διάγνωσης με άνοια 1 χρόνο μετά από πτώση – Έρευνα αποκαλύπτει
