Όσοι θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος, ενισχύοντας παράλληλα την πεπτική τους υγεία, μπορούν να στραφούν σε έναν πολύτιμο σύμμαχο: τα σπαράγγια.
Η πλειονότητα των ανθρώπων θα ωφεληθεί από την ένταξή τους στη διατροφή, καθώς «είναι χαμηλά σε θερμίδες, ενώ παρέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και μια σειρά αντιοξειδωτικών», εξηγεί η διατροφολόγος Nichola Ludlam-Raine.
Συγκεκριμένα, μία μερίδα 100 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 25 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,6 γραμμάρια λίπους.
Ωστόσο, ο τρόπος παρασκευής παίζει καθοριστικό ρόλο. Το μαγείρεμα στον ατμό ή η κατανάλωσή τους ωμών συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές επιλογές. Αντίθετα, η προσθήκη λιπαρών ουσιών, όπως βούτυρο ή μεγάλες ποσότητες λαδιού, αυξάνει τη θερμιδική αξία του γεύματος.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα σπαράγγια ενδέχεται να έχουν ήπια καθαρτική δράση, να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βοηθούν στην απώλεια βάρους -αν και δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί επαρκώς σε ανθρώπους.
Πράσινα, μωβ ή λευκά;
Παρότι τα σπαράγγια είναι κυρίως γνωστά στην πράσινη εκδοχή τους, υπάρχουν μωβ και λευκές ποικιλίες, με μικρές διαφορές στη θρεπτική τους σύνθεση.
- Μωβ: Θεωρούνται ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή, καθώς το χρώμα τους οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με τα πράσινα.
- Λευκά: Έχουν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών, καθώς και βιταμινών Α, Κ αλλά μπορεί να προσφέρουν περισσότερη βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
- Ποικιλία «Jubilee»: Καλλιεργείται αποκλειστικά στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το διατροφικό της προφίλ μοιάζει με εκείνο των πράσινων σπαραγγιών αλλά αποδίδει υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και πρεβιοτικών.
Φρέσκα ή κονσερβοποιημένα;
Σε ό,τι αφορά την επιλογή ανάμεσα σε φρέσκα και κονσερβοποιημένα σπαράγγια, η διατροφολόγος σημειώνει ότι δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές ως προς τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα τελευταία μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο λόγω της διαδικασίας συντήρησης.
«Τα κονσερβοποιημένα εξακολουθούν να παρέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και άλλα στοιχεία, έστω και σε ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα σε σχέση με τα φρέσκα, και αποτελούν μια βολική επιλογή», αναφέρει. Όπως προσθέτει, όσοι τα προτιμούν καλό είναι να ελέγχουν την ποσότητα αλατιού και, όπου είναι δυνατόν, να επιλέγουν προϊόντα σε νερό αντί για άλμη.
Για ένα πιο πλήρες και χορταστικό γεύμα, προτείνει τον συνδυασμό των σπαραγγιών με υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς αλλά και με πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, κοτόπουλο, φασόλια, φακές ή σολομό.
Γιατί προκαλούν τη… χαρακτηριστική οσμή
Μετά την κατανάλωση σπαραγγιών, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μια δυσάρεστη μυρωδιά στα ούρα, ενώ άλλοι όχι. Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στην αποδόμηση του ασπαραγινικού οξέος, η οποία οδηγεί στην παραγωγή πτητικών ενώσεων που απελευθερώνονται κατά την ούρηση.
Παρότι σχεδόν όλοι παράγουν αυτές τις ενώσεις, δεν μπορούν άπαντες να αντιληφθούν την οσμή. Εκτιμάται ότι περίπου το 40-60% των ανθρώπων δεν διαθέτει τους κατάλληλους οσφρητικούς υποδοχείς για να την «ανιχνεύσει».
Πότε απαιτείται προσοχή
Αν και τα σπαράγγια θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένες ομάδες χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικές.
Όσοι δεν έχουν συνηθίσει την τακτική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα, αέρια ή κράμπες στο στομάχι, ειδικά αν καταναλώσουν μεγάλη ποσότητα. Αντίστοιχα, μέτρο χρειάζεται και από τα άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένες αγωγές, όπως λίθιο ή αντιπηκτικά φάρμακα, καθώς και όσοι έχουν ουρική αρθρίτιδα ή ιστορικό νεφρικών λίθων.
«Τα σπαράγγια θεωρούνται ασφαλή για την πλειονότητα των ανθρώπων. Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη, θα πρέπει να διατηρούν σχετικά σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης Κ. Ενοχλήσεις μπορεί να εμφανιστούν και σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αν εντάξουν μεγάλες μερίδες στη διατροφή τους», καταλήγει η ειδικός.
Διαβάστε επίσης
Το λαχανικό – «φρουρός» του πεπτικού συστήματος
Το υπερτρόφιμο που θωρακίζει το ήπαρ και ρυθμίζει την πίεση
Όσπρια, φακές και χυμός δαμάσκηνου κλειδί για τη ρύθμιση του βάρους – Τι «ενεργοποιούν»
