Η κρεατίνη είναι εδώ και χρόνια ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα στον χώρο της άσκησης και του αθλητισμού. Γνωστή για τη συμβολή της στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αθλητικής απόδοσης, αρχίζει πλέον να απασχολεί όλο και περισσότερο και τις γυναίκες, όχι μόνο ως εργαλείο προπόνησης, αλλά και ως σύμμαχος συνολικής υγείας.
Αν και η πλειονότητα των ερευνών γύρω από την κρεατίνη έχει γίνει σε άνδρες, το αυξανόμενο ενδιαφέρον και η στοχευμένη προώθησή της προς τις γυναίκες οδηγεί την επιστημονική κοινότητα να εξετάσει πιο προσεκτικά τον ρόλο της και στη γυναικεία υγεία. Και τα δεδομένα που έχουμε μέχρι σήμερα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά.
Τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στον οργανισμό από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Τη λαμβάνουμε επίσης από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας και τα θαλασσινά, όπως σημειώνει σε άρθρο του στο The Conversation, ο Justin Roberts, καθηγητής Φυσιολογίας της Διατροφής στο Anglia Ruskin University.
Ο βασικός της ρόλος αφορά την παροχή άμεσης ενέργειας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων προσπαθειών, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις. Βοηθά τον οργανισμό να ανακάμπτει ταχύτερα μεταξύ των σετ, επιτρέποντας μεγαλύτερο όγκο και ποιότητα προπόνησης. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική λήψη κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε έως και 20% μεγαλύτερα οφέλη από την άσκηση.
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου 2-4 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, αλλά δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται τακτική πρόσληψη είτε μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. Ενδεικτικά, περίπου ένα κιλό ωμό κόκκινο κρέας ή θαλασσινά παρέχει 3-5 γραμμάρια κρεατίνης, ποσότητα που μειώνεται περαιτέρω με το μαγείρεμα.
Γιατί οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο
Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες, όπως και οι χορτοφάγοι ή vegans, έχουν συνήθως χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό. Αν και φαίνεται ότι οι γυναίκες αποθηκεύουν ελαφρώς περισσότερη κρεατίνη στους μύες τους σε σχέση με τους άνδρες, ενδέχεται να ανταποκρίνονται πιο αργά ή διαφορετικά στη συμπληρωματική λήψη.
Είναι ήδη τεκμηριωμένο ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την κόπωση κατά την άσκηση στις γυναίκες και να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας, ένα ζήτημα ιδιαίτερα σημαντικό μετά την εμμηνόπαυση.
Η πιο μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία μπορεί να ληφθεί σε σκόνη, κάψουλες ή μασώμενα δισκία. Η ημερήσια λήψη 3-5 γραμμαρίων αυξάνει σταδιακά τα μυϊκά αποθέματα μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Για ταχύτερα αποτελέσματα, έχει φανεί ότι μία «φάση φόρτωσης» με 20 γραμμάρια ημερησίως για επτά ημέρες – και στη συνέχεια συντήρηση – είναι ασφαλής.
Οφέλη πέρα από τους μύες
Καθώς οι γυναίκες περνούν διαφορετικές φάσεις ζωής, όπως ορμονικές μεταβολές, απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, μεταβολικές αλλαγές και διακυμάνσεις ενέργειας και συγκέντρωσης, η κρεατίνη φαίνεται να προσφέρει πολλαπλά οφέλη.
Σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή λειτουργία και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, ιδιαίτερα στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και τα δεδομένα δεν είναι ακόμη απόλυτα.
Σημαντικό είναι ότι η κρεατίνη δεν φαίνεται να προκαλεί αύξηση λίπους ή «ογκώδη» εμφάνιση, φόβοι που συχνά αποτρέπουν τις γυναίκες από τη χρήση της.
Εγκέφαλος, διάθεση και ύπνος
Τα τελευταία χρόνια, το ερευνητικό ενδιαφέρον στρέφεται και στον ρόλο της κρεατίνης στη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία σε νεότερες γυναίκες, ιδιαίτερα μετά από ανήσυχο ύπνο.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ημερήσια λήψη 5 γραμμαρίων μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, τόσο σε νεότερες όσο και σε περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Σε άλλη μελέτη, γυναίκες που λάμβαναν κρεατίνη παράλληλα με αντικαταθλιπτική αγωγή παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες αναφέρουν «ομίχλη εγκεφάλου», χαμηλή ενέργεια, άγχος και διαταραχές ύπνου κατά τον εμμηνορρυσιακό κύκλο ή την εμμηνόπαυση, η κρεατίνη ενδέχεται να αποτελεί μια απλή και χαμηλού κόστους υποστηρικτική λύση – αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες δόσεις για να αυξηθούν τα αποθέματα του εγκεφάλου.
Η κρεατίνη δεν είναι πανάκεια και η έρευνα στις γυναίκες βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη. Ωστόσο, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μικρές ημερήσιες ποσότητες, όταν συνδυάζονται με υγιεινό τρόπο ζωής και άσκηση με αντιστάσεις, μπορούν να υποστηρίξουν ουσιαστικά τη μυϊκή δύναμη, την ενέργεια, τη γνωστική λειτουργία και τη συνολική ποιότητα ζωής των γυναικών.
Διαβάστε επίσης
Οι 7 προκλήσεις της εμμηνόπαυσης – Τρόποι αντιμετώπισης
Εμμηνόπαυση: Πόσο προστατεύει η ορμονοθεραπεία από άνοια; Μελέτη σε 1 εκατ. γυναίκες απαντά
Εμμηνόπαυση: Το απρόσμενο σύμπτωμα στα μαλλιά που στεναχωρεί πολύ 1 στις 2 γυναίκες
