Μυϊκή δύναμη σε κάθε ηλικία – Όλα τα μυστικά

Sponsored Content 

Η σωματική άσκηση δεν είναι απλώς ένας τρόπος να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ή να απασχολούμαστε δημιουργικά. Είναι ένας από τους θεμέλιους λίθους της υγείας και της μακροζωίας, μειώνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και οι ψυχικές διαταραχές.

Εξίσου σημαντικά, όμως, είναι η ενέργεια και η αυτονομία που μας χαρίζει: η δυνατότητα να ζούμε ενεργά, να απολαμβάνουμε τις στιγμές και να κάνουμε ό,τι αγαπάμε -από ένα ταξίδι ή μια πεζοπορία μέχρι τη φροντίδα της οικογένειας. Για να το πετύχουμε, χρειάζεται συνέπεια και φροντίδα του σώματος σε κάθε δεκαετία της ζωής μας.

Πού να εστιάσετε ανά δεκαετία

Με λίγες στοχευμένες αλλαγές στην καθημερινότητα, μπορούμε να παραμείνουμε δυνατοί και λειτουργικοί σε κάθε ηλικία.

• 20 – 30: Χτίστε βάσεις. Το σώμα διανύει την πιο προσαρμόσιμη φάση του. Επικεντρωθείτε στις λειτουργικές κινήσεις (π.χ. τένις, τρέξιμο, πεζοπορία) και στην προπόνηση με αντιστάσεις, που ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη και την πυκνότητα των οστών. Προσθέστε και αερόβια άσκηση για δυνατό καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
• 30 – 40: Δώστε ρυθμό με HIIT. Η προπόνηση δύναμης προστατεύει από τη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας και διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό. Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες και προσθέστε προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) για αντοχή και ενέργεια.
• 40 – 50: Ενισχύστε λαβή και σταθερότητα. Σε αυτή τη δεκαετία, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται (3 έως 8% ανά δεκαετία). Συνεχίστε την προπόνηση με βάρη, αντιμετωπίστε έγκαιρα πόνους ή τραυματισμούς και επιλέξτε άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης (π.χ. ποδηλασία, κολύμβηση) για την προστασία των αρθρώσεων.
• 50 – 60: Κρατήστε τον ρυθμό. Η σαρκοπενία κάνει την εμφάνισή της, όμως, η συνέπεια παραμένει ο καλύτερος σύμμαχος. Συνδυάστε αντίσταση, HIIT και δύο ημέρες ανάπαυσης. Στόχος είναι η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και του μεταβολισμού.
• 60 – 70: Δουλέψτε την ισορροπία. Αν δυσκολεύεστε σε καθημερινές κινήσεις, εστιάστε σε ασκήσεις σταθερότητας και πρόληψης πτώσεων. Μικρές, συχνές κινήσεις -ακόμη και 5 λεπτά εκκεντρικής άσκησης την ημέρα -μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ευλυγισία και τη διάθεση.
• 70 – 80: Χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης. Η προπόνηση δύναμης παραμένει ο «χρυσός κανόνας» για τη διατήρηση της αυτονομίας. Λάστιχα, αντιστάσεις ή ακόμη και το βάρος του σώματος μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, βελτιώνουν την κινητικότητα και ενισχύουν την αυτοπεποίθηση.
• 80+: Κινηθείτε με ασφάλεια. Σύντομοι καθημερινοί περίπατοι και ήπιες ασκήσεις με λάστιχα ή πρακτικές χαμηλής έντασης (γιόγκα, πιλάτες) συμβάλλουν στην ισορροπία και στη διατήρηση της ανεξαρτησίας.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Η ενδυνάμωση δεν είναι μόνο θέμα άσκησης αλλά τρόπος ζωής. Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση: επιλέξτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, ξηρούς καρπούς), συνδυαστικά με «καλούς» υδατάνθρακες (π.χ. βρόμη, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης), λαχανικά και φρούτα. Οι ανεπάρκειες βιταμινών επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των μυών.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση. Στοχεύστε σε 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, την αποφυγή μυϊκών σπασμών και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τέλος, δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση. Ο ύπνος (7 με 9 ώρες ημερησίως) είναι η περίοδος που οι μύες αναρρώνουν και «χτίζονται». Αποφύγετε την υπερκόπωση, καθώς η ισορροπία είναι αυτή που φέρνει τα αποτελέσματα.

Ξεπερνώντας τους φόβους 

Πολλοί φοβούνται τον πόνο ή τον τραυματισμό, πιστεύοντας ότι είναι «πολύ αργά» για να ξεκινήσουν. Όμως, ποτέ δεν είναι αργά. Με προσαρμοσμένες ασκήσεις και σωστή καθοδήγηση, ο κίνδυνος μειώνεται δραστικά. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη τόνωση, την ισορροπία, την οστική πυκνότητα και τον μεταβολισμό, ανεξάρτητα από το -χρονικό -σημείο εκκίνησης. Το μυστικό είναι η συνέπεια: θέστε ρεαλιστικούς στόχους, θυμηθείτε το «γιατί» σας, αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη και -κυρίως -ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση για ένα ασφαλές, αποτελεσματικό πρόγραμμα.

Ο πολύτιμος σύμμαχός μας

Η φροντίδα του σώματος είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την πρόληψη και την ασφάλεια. Σε αυτό το σημείο, το My Health F1rst της Eurolife FFH αναδεικνύεται σε πολύτιμο σύμμαχό μας. Πρόκειται για μια οικονομική λύση ασφάλισης* για όσους θέλουν να έχουν την ελευθερία να επιλέγουν σε ποιο νοσοκομείο θα νοσηλευτούν, εάν χρειαστεί. Με μέγιστο όριο κάλυψης 700.000€ ανά περιστατικό, ανά ασφαλισμένο και ανά ασφαλιστική περίοδο, το πρόγραμμα σας προσφέρει πλήρη ενημέρωση και ευελιξία ανάλογα με τον τύπο νοσοκομείου που θα επιλέξετε. Συγκεκριμένα, αφορά σε:

• Συμβεβλημένα νοσοκομεία: Το πρόγραμμα προσφέρει απευθείας κάλυψη εξόδων νοσηλείας και ειδικά προνόμια υγείας για ασφαλισμένους.
• Μη συμβεβλημένα νοσοκομεία: Παρέχεται εφάπαξ προκαθορισμένο ποσό «Οικονομικής Παροχής», ανάλογα με το περιστατικό.
• Δημόσια νοσοκομεία στην Ελλάδα: Προβλέπεται εφάπαξ προκαθορισμένη «Οικονομική Παροχή» με μέγιστο 1.000€, ή 100% κάλυψη εξόδων νοσηλείας, ή συνδυασμός και των δύο σε απογευματινό χειρουργείο.

Με το My Health F1rst της Eurolife FFH έχουμε τη δύναμη της επιλογής, την προστασία και την οικονομική ασφάλεια που χρειαζόμαστε, όποιο νοσοκομείο κι αν επιλέξουμε.

Η πρόληψη και η ενδυνάμωση πάνε μαζί

Η μυϊκή δύναμη είναι η βάση της ανεξαρτησίας, της καλής στάσης, της ισορροπίας και, τελικά, της μακροζωίας. Και όπως κάθε επένδυση ζωής, απαιτεί συνέπεια και πρόνοια: σωστή διατροφή, άσκηση, ξεκούραση και ασφαλιστική κάλυψη. Η φροντίδα του σώματος δεν είναι πολυτέλεια: είναι το πιο ουσιαστικό δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας.

*Ισχύει για τα προγράμματα My Health First της Eurolife FFH, σε σχέση με τα προγράμματα Premium Health II, με αντίστοιχο ποσό απαλλαγής και θέση νοσηλείας.