Η χρήση της κρεατίνης ως αθλητικό συμπλήρωμα δεν αφορά μόνο τους ενήλικες. Ένας αυξανόμενος αριθμός εφήβων και νεαρών ενηλίκων αναφέρουν ότι λαμβάνουν κρεατίνη με την ελπίδα να αποκομίσουν τα οφέλη του συμπληρώματος: την ενίσχυση της δύναμης και την απογείωση των αθλητικών επιδόσεων.
Έρευνες το επιβεβαιώνουν: μέχρι και το 72% των ανδρών αθλητών ηλικίας 17-18 ετών αναφέρουν ότι χρησιμοποιούν κρεατίνη. Η χρήση της είναι συνήθως πιο συχνή μεταξύ των αθλητών, ειδικά των νεαρών ανδρών. Θεωρείται, όμως, ασφαλής; Αν και η απάντηση του είναι θετική σε γενικότερο πλαίσιο, ο Paul Hough,
Λέκτορας Φυσιολογίας Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Westminster εξηγεί με άρθρο του στο The Conversation τα οφέλη, που ξεπερνούν τον τομέα του αθλητισμού, αλλά και τι θα πρέπει να προσέξουν οι νεότεροι στη χρήση της.
Τα οφέλη της κρεατίνης
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο σταθερή και εκτενώς μελετημένη μορφή κρεατίνης, με πλήθος ερευνών να δείχνουν ότι βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης που απαιτούν δύναμη και ισχύ, όπως η ενδυνάμωση και το σπριντ. Η τακτική της χρήση μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, καθώς και σε ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση.
Πέρα από τα αθλητικά οφέλη, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία, ενισχύοντας τη μνήμη και την προσοχή. Επιπλέον, φαίνεται να έχει προστατευτικό ρόλο για τους ηλικιωμένους, συμβάλλοντας στην πρόληψη απώλειας μυϊκής μάζας και στην αντιμετώπιση νευρολογικών διαταραχών όπως οι νόσοι Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.
Οι ασφαλείς δόσεις
Μια τυπική διατροφή που περιλαμβάνει κρέας και θαλασσινά παρέχει περίπου 1–2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, διατηρώντας τα αποθέματα στους μυς περίπου στο 60–80%. Η καθημερινή λήψη συμπληρώματος κρεατίνης γεμίζει πλήρως τα αποθέματα είτε μέσω μιας «φάσης φόρτωσης» (0,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους τέσσερις φορές την ημέρα για μία εβδομάδα), είτε με τη σταδιακή μέθοδο των 3 γρ. ημερησίως για περίπου 28 ημέρες. Και οι δύο τρόποι είναι αποτελεσματικοί· η φόρτωση προσφέρει ταχύτερα αποτελέσματα, ενώ η σταδιακή μέθοδος είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο, η ημερήσια λήψη 3–5 γρ. κρεατίνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων στους μυς. Έρευνες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη χρήση της (έως 30 γρ. ημερησίως για πέντε χρόνια) είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις, με πιο συχνή παρενέργεια την προσωρινή αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού στους μυς.
Τι λένε οι μελέτες για τους νέους
Aν και για τους ενήλικες έχει αποδειχθεί ότι η χρήση της κρεατίνης είναι ασφαλής και αποτελεσματική, λίγες είναι οι αντίστοιχες μελέτες που έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της σε παιδιά και εφήβους.
Οι διαθέσιμες αυτές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για χρήση από νέους και μπορεί να προσφέρει οφέλη στην απόδοση, ιδιαίτερα για τους αθλητές. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει μόνο την ασφάλεια μιας δόσης κρεατίνης μεταξύ 0,1 g και 0,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό οι νέοι που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη να μην υπερβαίνουν αυτή τη δόση, συνιστά ο ειδικός.
Τι θα πρέπει να προσέξουν οι νεότεροι
Αν και η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για τα παιδιά και τους εφήβους, είναι πιθανό ότι, χωρίς την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση και επίβλεψη της δοσολογίας, θα μπορούσαν να διατρέχουν τον κίνδυνο κακής χρήσης της κρεατίνης, με πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως κράμπες στο στομάχι. Μια μελέτη που αξιολόγησε την κατανόηση των νέων αθλητών σχετικά με τον τρόπο χρήσης των αθλητικών συμπληρωμάτων ανέφερε ότι μόνο το 11% των αθλητών απάντησε σωστά στις ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση της κρεατίνης.
«Ανεξάρτητα από την ηλικία, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη δεν αποτελούν πανάκεια για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την ανάπτυξη μυών ή την απώλεια σωματικού λίπους. Τα συμπληρώματα προσφέρουν πολύ μικρότερα οφέλη στην απόδοση σε σύγκριση με αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μόνο με καλή προπόνηση και διατροφή. Ενώ τα αθλητικά συμπληρώματα υποστηρίζουν την προπόνηση και την αποκατάσταση, η σημαντική πρόοδος προέρχεται από τη συνεπή άσκηση, την ισορροπημένη διατροφή και τον επαρκή ύπνο» σημειώνει ο καθηγητής.
Όπως εξηγεί, «με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης και ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, οι νέοι θα βιώσουν γρήγορη βελτίωση στη δύναμη, την ισχύ και την αντοχή τους χωρίς να χρειάζονται συμπληρώματα. Η πρόωρη εστίαση στη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αποσπάσει την προσοχή των νέων από την ανάπτυξη καλών προπονητικών συνηθειών και υγιεινών διατροφικών προτύπων».
Γι’ αυτό οι περισσότεροι διατροφολόγοι αθλητών συνιστούν την υιοθέτηση μιας προσέγγισης που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή, η οποία εστιάζει στη μεγιστοποίηση της ποιότητας της διατροφής πριν από τη σύσταση συμπληρωμάτων, όπως η κρεατίνη.
Διαβάστε επίσης
Τι να προσέχουμε στις σκόνες πρωτεΐνης σύμφωνα με διαιτολόγο του Harvard
Πόσο ασφαλής είναι η κρεατίνη; Μια ειδικός εξηγεί πώς επιδρά σε μυαλό και σώμα
Συμπληρώματα διατροφής: Διαιτολόγος δίνει έξυπνα tips ώστε η λήψη τους να μην γίνει επικίνδυνη
