Η κοινή πεποίθηση θέλει τη μυϊκή ενδυνάμωση να είναι εφάμιλλη με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και δη από ζωικές πηγές. Στο μυαλό όλων μας, ένας μυώδης άντρας που βλέπουμε στο γυμναστήριο είμαστε σχεδόν σίγουροι ότι, αμέσως μετά την προπόνηση, θα καταναλώσει είτε κοτόπουλο είτε μια μπριζόλα. Πόσο, όμως, ανταποκρίνονται αυτές οι αντιλήψεις στην πραγματικότητα;
Κι όμως, νεότερη μελέτη κατάφερε να φέρει την ανατροπή. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές έθεσαν τρία ερωτήματα σχετικά με τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών: Πρώτον, η πηγή της πρωτεΐνης – φυτικής ή ζωικής προέλευσης – πόσο διαφορετική επίδραση έχει στην αύξηση της μυϊκής μάζας; Δεύτερον, έχει σημασία αν η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας; Και τρίτον, επηρεάζει μια μέτρια αλλά επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κάποια από αυτές τις μεταβλητές; Η απάντηση και στα τρία ερωτήματα είναι «όχι», σύμφωνα με τους ερευνητές.
«Η άποψη ότι οι πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης ήταν καλύτερες, ιδίως για την απόκριση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι αυτή που έχει κυριαρχήσει τα τελευταία χρόνια», δήλωσε ο Δρ. Nicholas Burd, καθηγητής υγείας και κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Urbana-Champaign του Ιλινόις, ο οποίος ηγήθηκε της νέας μελέτης μαζί με τον πρώην μεταπτυχιακό φοιτητή Andrew Askow. Φαίνεται όμως ότι καταρρίπτεται.
Τα εκπληκτικά αποτελέσματα
Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές θέλησαν να διαπιστώσουν εάν η συνήθης κατανάλωση μιας ποικίλης vegan ή κρεατοφαγικής διατροφής με βάση ολόκληρα τρόφιμα -αντί της πρόσληψης ενός μόνο γεύματος ή της λήψης της πρωτεΐνης από περιορισμένες πηγές- θα επηρέαζε τον ρυθμό σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης με την πάροδο του χρόνου. Ήθελαν επίσης να ελέγξουν την υπόθεση ότι μια μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης -στο εύρος 1,1-1,2% γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα- θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη.
Για τα πειράματά τους, αξιολόγησαν 40 υγιείς, σωματικά δραστήριους ενήλικες ηλικίας 20-40 ετών. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια επταήμερη «δίαιτα εξοικείωσης» για την τυποποίηση της διατροφικής τους κατάστασης πριν από την κλινική δοκιμή. Στη συνέχεια, τους ανατέθηκε τυχαία είτε μια χορτοφαγική είτε μια παμφάγα διατροφή. Η ερευνητική ομάδα παρείχε όλα τα γεύματα, μερικά από τα οποία καταναλώθηκαν στο εργαστήριο, ενώ τα περισσότερα καταναλώθηκαν στο σπίτι. Στα μη περιοριστικά γεύματα, περίπου το 70% της πρωτεΐνης προερχόταν από ζωικές πηγές όπως μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, αυγά. Στις χορτοφαγικές, υπήρχε μια ισορροπία στην περιεκτικότητα των γευμάτων σε αμινοξέα, διασφαλίζοντας ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πλήρεις πρωτεΐνες.
Αφού χωρίστηκαν στη συνέχεια, σε ομάδες ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσης πρωτεΐνης μέσα στη μέρα — είτε ισομερώς στα κύρια γεύματα είτε με αυξημένη πρόσληψη προς το βράδυ, όλοι ακολούθησαν πρόγραμμα ενδυνάμωσης κάθε τρεις μέρες. Επιπλέον, κατανάλωναν νερό με δευτέριο, ώστε να ανιχνευθεί πώς ενσωματώνεται η πρωτεΐνη στους μυς. Για το σκοπό αυτό, λήφθηκαν μυϊκές βιοψίες στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.
Αναλύοντας τα αποτελέσματα των συνολικά αυτών 9 ημερών, ο Δρ. Burd έμεινε αρχικά έκπληκτος όταν διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν διαφορές στα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης ανάμεσα στις δύο ομάδες. Επίσης, εξεπλάγη όταν είδε ότι η κατανομή των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είχε καμία επίδραση στο ρυθμό της μυϊκής ανάπτυξης.
Πώς εδραιώθηκαν οι λανθασμένες αντιλήψεις
Η επιστήμη έχει το δικό της μερίδιο ευθύνης για τη λανθασμένη αντίληψη σχετικά με το «χτίσιμο» των μυών. Προηγούμενες μελέτες που έλαβαν βιοψίες μυών μετά από μία μόνο πρόσληψη τροφής διαπίστωσαν ότι ένα γεύμα ζωικής προέλευσης παρείχε μεγαλύτερο ερέθισμα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από ό,τι ένα χορτοφαγικό γεύμα, δήλωσε ο Δρ. Burd. «Και έτσι, η γενική μας υπόθεση με βάση αυτές τις προηγούμενες μελέτες ήταν ότι το διατροφικό πρότυπο με βάση τις ζωικές πηγές θα ήταν πιο αποτελεσματικό στην υποστήριξη της απόκρισης της μυϊκής ανάπτυξης» συμπλήρωσε. Ωστόσο, οι μετρήσεις που έγιναν μετά από ένα μόνο γεύμα μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν τις επιδράσεις της κατανάλωσης μιας ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής σε βάθος χρόνου, επισήμανε ο Δρ. Burd.
Μια προηγούμενη κλινική δοκιμή είχε εξετάσει τις μυϊκές αντιδράσεις σε vegans και παμφάγους που έκαναν επίσης προπόνηση με βάρη για 10 εβδομάδες. Εκείνη η μελέτη δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, οι εθελοντές στην εν λόγω μελέτη κατανάλωναν 1,6-1,8% γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από αυτό που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και τη δημιουργία μεγαλύτερων μυών με την άρση του βάρους, τόνισε ο Δρ. Burd. Επίσης, στους χορτοφάγους το μεγαλύτερο μέρος της φυτικής πρωτεΐνης δόθηκε σε συμπληρώματα, γεγονός που δεν είναι απόλυτα ρεαλιστικό σχετικά με τις συνήθειές τους.
Τελικά ποιες τροφές θα πρέπει να προτιμάμε για την οικοδόμηση των μυών; Ο Δρ. Burd απαντά ότι σημασία έχει η ποιότητα: «Μεγαλύτερη σημασία έχει το τι καταναλώνετε μετά την άσκηση. Εφόσον λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας από το φαγητό σας, τότε πραγματικά δεν έχει διαφορά» καταλήγει.
Διαβάστε επίσης
Πρωτεΐνες: Πότε καταναλώνουμε λιγότερες – Τέσσερις τρόποι να τρώτε όσες χρειάζεστε
