Ακούμε συχνά τους επαγγελματίες υγείας να μας λένε «Όσο πιο πολλά πράσινα τρως, τόσο το καλύτερο», αναφερόμενοι φυσικά στα φυλλώδη λαχανικά με το ζωηρό χρώμα. Οι διατροφολόγοι επιμένουν ότι κάθε σε κύριο γεύμα μας πρέπει να περιλαμβάνεται και μια γενναία μερίδα πράσινων λαχανικών και παράλληλα, ορκίζονται στα πολύτιμα οφέλη τους. Είναι γνωστό ότι τα λαχανικά που ανήκουν σε αυτή την ομάδα είναι πλούσια σε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν τον οργανισμό και θωρακίζουν την υγεία.
Ο διατροφολόγος Swrajit Sarkar, λέκτορας Διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου, σε άρθρο του στο The Conversation συστήνει οκτώ πράσινα φυλλώδη λαχανικά που πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε στη διατροφή σας:
Σπανάκι
Εντάξτε αυτό το ιδιαίτερο λαχανικό στη διατροφή σας και επωφεληθείτε από την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β6, C και Κ. Το σπανάκι αποτελεί επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Μπορείτε να καταναλώσετε το σπανάκι καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Προτιμήστε να το καταναλώσετε ωμό, σε σαλάτες, καθώς το μαγειρεμένο σπανάκι υπολείπεται σε φυσικές πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, ορισμένα εκ των οποίων είναι σημαντικά για την προστασία έναντι διάφορων τύπων καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Κέιλ
Σίγουρα, η πικρή γεύση αυτού του λαχανικού δε συγκαταλέγεται στα πλεονεκτήματά του. Πέρα, όμως, από αυτό, το κέιλ αποτελεί μια απαραίτητη προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο. Αποτελεί, επίσης, μια καλή πηγή βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Α, Β, Ε, C και Κ. Και αυτό το λαχανικό είναι προτιμότερο να το καταναλώσετε ωμό, καθώς το μαγείρεμά του μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υδατοδιαλυτών μετάλλων, βιταμινών και φυτοχημικών στα φύλλα. Αξίζει, επίσης, να γνωρίζετε ότι ένα φλιτζάνι ωμό κέιλ (21 g) έχει μόλις 9 θερμίδες.
Σέσκουλο
Το σέσκουλο είναι ένα ακόμη πολύτιμο πράσινο λαχανικό, που χαρακτηρίζεται από μία ελαφρώς γλυκιά γεύση και διαθέτει σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α και C. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα σέσκουλου (περίπου 175 γραμμάρια) είναι αρκετή για να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Παράλληλα, το σέσκουλο περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες μετάλλων, όπως σίδηρο, χαλκό, κάλιο και ασβέστιο.
Λαχανίδες
Οι λαχανίδες είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης, μιας ουσίας εξαιρετικά σημαντικής για την υγεία των ματιών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο, ενώ αποτελούν επίσης σημαντική πηγή φυτικών ινών. Στα πλεονεκτήματα αυτού του λαχανικού συγκαταλέγεται, επιπλέον, ότι μπορείτε επίσης να το καταναλώσετε όλο το χρόνο.
Ρόκα
Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό των Ιταλών με την πικάντικη και ελαφρώς πικρή του γεύση μπορεί να δώσει μια σημαντική νότα νοστιμιάς στα πιάτα σας. Η χρήση του ξεκινά από την αρχαιότητα, αφού καταναλώνεται τουλάχιστον από τα ρωμαϊκά χρόνια και αποτελεί δημοφιλή προσθήκη σε κρύα και ζεστά πιάτα. Η ρόκα είναι γεμάτη νιτρικά άλατα, τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση στον αθλητισμό. Έχει, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Κ και C, καθώς και σε ασβέστιο και πολυφαινόλες.
Το τραγανό μαρούλι ρομάνα με την ήπια γεύση είναι πλούσιο σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Κ, C και φυλλικού οξέος -μια βιταμίνης Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία συνολικά και την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Χαρακτηρίζεται, επίσης, από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες φημίζονται για την ιδιότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Κάρδαμο
Εάν σας αρέσουν τα μπαχαρικά και θέλετε να ενσωματώσετε ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με ξεχωριστή γεύση στα γεύματά σας, το κάρδαμο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Δεν προσθέτει απλώς γεύση, αλλά προσφέρει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α και C, καθώς και αντιοξειδωτικών. Πρώιμα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν, επιπλέον, ότι θα μπορούσε να λειτουργήσει θεραπευτικά στον στοματικό καρκίνο.
Κινέζικο λάχανο
Αν αναζητάτε ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με απαλή γεύση και ικανοποιητική υφή, προμηθευτείτε το κινέζικο λάχανο. Αυτό το λαχανικό είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, όπως σούπες, σαλάτες, αλλά και ως συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών, την όραση, την καρδιαγγειακή υγεία, την αρτηριακή πίεση, γενικότερα την ανοσία, ενώ ορισμένα ερευνητικά στοιχεία το συνδέουν επίσης με την πρόληψη ενάντια σε ορισμένους τύπους καρκίνου.
Ο ειδικός επισημαίνει, τέλος, ότι μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε αυτά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς, διασφαλίζοντας ένα ισχυρό ανοσοποιητικό και μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Οι διατροφικές αυτές επιλογές έχουν, επίσης, λίγες θερμίδες, καθιστώντας τις ιδανικές για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Προσθέστε, λοιπόν, αυτά τα λαχανικά σε σαλάτες, smoothies, σούπες ή ως συνοδευτικό στα αγαπημένα σας πιάτα και απολαύστε νόστιμα και υγιεινά γεύματα.
Διαβάστε ακόμη:
Δώδεκα βήματα για πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα – Οι τροφές «φάρμακα»
Καρδιαγγειακές νόσοι: Έξι κατηγορίες τροφών που προφυλάσσουν την καρδιά μας
Αδυνάτισμα: Ανακαλύψτε τα μίνι λαχανικά που κάνουν θαύματα – Tα καλλιεργούμε στο σπίτι!
