*Γράφει η κ. Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, και είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, που ενώνονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν πρωτεΐνες.
Γιατί είναι σημαντικές οι πρωτεΐνες στον οργανισμό μας;
1) Έχουν πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, αφού αποτελούν το δομικό συστατικό τους. Μετά από μια προπόνηση ή έναν τραυματισμό, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και των κατεστραμμένων κυττάρων.
2) Επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
3) Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την υγιή διατήρηση των οστών και των ιστών στο σώμα μας.
4) Είναι το δομικό στοιχείο των ενζύμων και των ορμονών, όπως η ινσουλίνη, καθώς και των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος.
5) Ρυθμίζουν την πείνα και αυξάνουν τον κορεσμό. Οι πρωτεΐνες μειώνουν την γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλουν και στη μείωση του βάρους.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως;
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας οργανισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:
• Το φύλο
• Η ηλικία
• Ο τρόπος ζωής
• Η φυσική δραστηριότητα
• Το σωματικό βάρος
• Η κατάσταση υγείας
• Ο στόχος φυσικής κατάστασης και σύστασης σώματος.
Ένας υγιής ενήλικας με καθιστική ζωή συστήνεται να καταναλώνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Τα άτομα που είναι σωματικά πιο δραστήρια, χρειάζονται συνήθως 1,2-1,8g/kg σωματικού βάρους. Για τους αθλητές δύναμης, η τιμή αυτή ανέρχεται στα 1,4-2g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Υπάρχουν ωστόσο περιπτώσεις που οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ακόμα υψηλότερες, όπως σε αθλητές με πολύ απαιτητικές και εντατικές προπονήσεις. Επίσης, σε περίπτωση εγκαυματιών, πολυτραυματιών κ.λπ, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις μπορεί να είναι μεγαλύτερες.
Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης;
• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
• Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• Ψάρια, θαλασσινά
• Αυγό
• Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Όσπρια, κινόα, φαγόπυρο
• Σόγια και προϊόντα σόγιας
• Ξηροί καρποί
Τι προβλήματα μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης;
Γενικά, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ασφαλής και δεν μπορεί να προκαλέσει κάποιο πρόβλημα ή δυσλειτουργία στον οργανισμό μας.
Χρειάζεται όμως προσοχή στα άτομα με ηπατοπάθεια και νεφρική ανεπάρκεια, καθώς τα άτομα αυτά είναι ευπαθή στην αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η ουρική αρθρίτιδα επιδεινώνεται όταν ακολουθείται μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Η αυξημένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω ζωικών πηγών, μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του ουρικού οξέος, των τιμών χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και της εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Όταν η επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης συνοδεύεται με ταυτόχρονη μείωση φυτικών ινών και λιπαρών στη διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Το πλεόνασμα της πρωτεΐνης που λαμβάνουμε μέσω της τροφής μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση του βάρους, καθώς η υπερβολική πρόσληψή της αποθηκεύεται σε μορφή λίπους.
H Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Πρωτεΐνες: Πότε καταναλώνουμε λιγότερες – Τέσσερις τρόποι να τρώτε όσες χρειάζεστε
