Το να μείνει κανείς στη σανίδα για λίγα λεπτά μοιάζει ήδη με άθλο. Ίσως αυτός είναι και ο λόγος που τα παγκόσμια ρεκόρ Guinness μετρώνται σε ώρες, μετατρέποντας μια απλή άσκηση ενδυνάμωσης σε πραγματική δοκιμασία αντοχής. Ευτυχώς, όμως, για να αποκομίσουμε τα οφέλη της δεν χρειάζεται ούτε να πλησιάσουμε τέτοιες επιδόσεις ούτε καν να παραμένουμε στη θέση για πολλά λεπτά. Στην πραγματικότητα, 20, 30 ή 60 σωστά δευτερόλεπτα μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από μια παρατεταμένη σανίδα με κακή τεχνική, σύμφωνα με τους ειδικούς στην άσκηση.
Η φαινομενικά απλή άσκηση ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες του κορμού και ενισχύει τη σταθερότητα που χρειαζόμαστε σχεδόν σε κάθε καθημερινή κίνηση. Το κρίσιμο, όπως εξηγούν οι ειδικοί, δεν είναι να κερδίσουμε τη μάχη με το χρονόμετρο, αλλά να κάνουμε τη σανίδα σωστά.
Μια άσκηση για όλο τον κορμό
Ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο Spaulding Rehabilitation Center, που συνεργάζεται με το Harvard, επισημαίνει ότι η σανίδα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των κλασικών κοιλιακών: ενεργοποιεί ταυτόχρονα όλους τους μυς του κορμού, χωρίς τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις κάμψης που μπορεί να επιβαρύνουν τον αυχένα και τη μέση.
Όπως εξηγεί ο ίδιος, οι κοιλιακοί «στοχεύουν μόνο ένα μέρος των μυών του κορμού, ενώ η κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα και τη μέση». Αυτό συμβαίνει γιατί στον κορμό περιλαμβάνονται και οι μυς της κοιλιάς, της πλάτης, της λεκάνης, των ισχίων και των γλουτών, οι οποίοι συνεργάζονται για να σταθεροποιούν το σώμα.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι διαθέτει πολλές παραλλαγές και, όπως σημειώνει, «μπορεί να γίνει σχεδόν από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης».
20, 30 ή 60 δευτερόλεπτα;
Όσον αφορά τον ιδανικό χρόνο για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, το ζητούμενο δεν είναι να κάνουμε «πρωταθλητισμό» στη σανίδα, αλλά να διατηρούμε τη σωστή θέση όσο οι μύες δουλεύουν πραγματικά. Ο L’Italien αναφέρει ότι για τους περισσότερους 10 έως 30 δευτερόλεπτα μπορούν να είναι αρκετά, προτείνοντας περισσότερα σετ μικρότερης διάρκειας. Όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί στο ένα ή ακόμη και στα δύο λεπτά. «Τα δύο λεπτά θεωρούνται συχνά το μέγιστο και μετά από αυτό δεν αποκομίζουμε πολύ μεγαλύτερο όφελος», σημειώνει.
Ακόμη πιο αυστηρός ως προς τη διάρκεια είναι ο Kevin Carr, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής ενδυνάμωσης (CFSC). Η δική του σύσταση είναι έως ένα λεπτό το πολύ για την κλασική σανίδα με στήριξη στους πήχεις. Μετά τα 60 δευτερόλεπτα, όπως εξηγεί, τα οφέλη αρχίζουν να μειώνονται, ενώ όσο κουραζόμαστε είναι πιθανότερο να χαλάσει η τεχνική και να επιβαρυνθεί η μέση.
Όπως εξηγεί ο προπονητής, η σανίδα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του πρόσθιου κορμού και τον στατικό έλεγχο της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και του θώρακα. Για να συμβούν όλα αυτά, όμως, χρειάζεται πραγματική μυϊκή ενεργοποίηση. Με άλλα λόγια, μια σωστή σανίδα 20 ή 30 δευτερολέπτων μπορεί να είναι προτιμότερη από μια δίλεπτη προσπάθεια με λάθος στάση. Όταν οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι και το σώμα διατηρείται σε ευθεία γραμμή, η άσκηση γίνεται απαιτητική πολύ γρήγορα.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, αν το σώμα δεν είναι στη σωστή θέση, , το σετ έχει ουσιαστικά τελειώσει, ακόμη κι αν το χρονόμετρο λέει ότι απομένουν μερικά δευτερόλεπτα. Σημειώνεται ότι το Harvard προτείνει προσπάθειες έως 30 δευτερολέπτων και σταδιακή εξέλιξη σε δύο ή τρία σετ.
Τι γίνεται όταν η κλασική σανίδα παύει να είναι δύσκολη;
Αν μπορείτε πλέον να κρατάτε άνετα τη σωστή θέση, δεν είναι απαραίτητο να κυνηγήσετε περισσότερα λεπτά. Ο Kevin Carr προτείνει να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης με πιο απαιτητικές παραλλαγές, όπως τα εναλλάξ αγγίγματα των ώμων, που απαιτούν μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα του κορμού. Αντίστοιχα, ο Eric L’Italien προτείνει τις εναλλάξ άρσεις ποδιών: σηκώνετε το ένα πόδι για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε με το άλλο.
Για όσους, αντίθετα, δυσκολεύονται με την κλασική σανίδα, ο L’Italien επισημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί. Μπορεί να γίνει με στήριξη στα γόνατα ή ακόμη και όρθια, με το σώμα να στηρίζεται σε έναν σταθερό πάγκο, ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών.
Τελικά, σύμφωνα με τους δύο ειδικούς, δεν χρειάζεται να υποφέρετε για να είναι αποτελεσματική η σανίδα. Η σωστή στάση, η ενεργοποίηση των μυών και η ποιότητα της εκτέλεσης έχουν μεγαλύτερη σημασία από έναν αγώνα αντοχής απέναντι στο χρονόμετρο.
Διαβάστε επίσης
Ξεχάστε τους κοιλιακούς! Η στάση της γιόγκα που είναι αποτελεσματική όσο εκατό κοιλιακοί
