Αν και το ενδιαφέρον γύρω από τη διατροφή έχει στραφεί στις πρωτεΐνες, υπάρχει ακόμα ένα τρόφιμο που θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο πιάτο μας, με παρουσία ακόμα κι από την αρχαιότητα: τα δημητριακά.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε δημητριακά και ψευδοδημητριακά;
Σε γενικές γραμμές, τα δημητριακά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Τα αληθινά δημητριακά είναι οι σπόροι αγρωστωδών φυτών, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι. Τα ψευδοδημητριακά, αν και δεν προέρχονται από αγρωστώδη φυτά, καταναλώνονται με παρόμοιο τρόπο και έχουν αντίστοιχη διατροφική χρήση.
Ειδικοί στη διατροφή αξιολογούν παρακάτω μερικά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά που κυκλοφορούν σήμερα στα σούπερ μάρκετ, για να διαλέξουμε αυτό που μας ταιριάζει.
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου αμάρανθου)
- Ενέργεια: 102 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 19 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3,8 γρ.
- Λιπαρά: 1,6 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,1 γρ.
Xωρίς γλουτένη, ο αμάρανθος ανήκει στα ψευδοδημητριακά και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο και λυσίνη, ένα αμινοξύ που λείπει από πολλά άλλα δημητριακά.
Η διατροφική θεραπεύτρια Hanieh Vidmar εξηγεί ότι απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού και είναι καλύτερο να μουλιάζεται πριν το μαγείρεμα για καλύτερη πέψη. Παρότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, είναι χαμηλότερος σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, γι’ αυτό ο συνδυασμός του με όσπρια ή σπόρους βελτιώνει την ποιότητα της πρωτεΐνης.
Κριθάρι
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 123 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 28 γρ.
- Πρωτεΐνη: 2,3 γρ.
- Λιπαρά: 0,4 γρ.
- Φυτικές ίνες: 4 γρ.
Το κριθάρι είναι ένα δημητριακό υψηλής θρεπτικής αξίας, πλούσιο σε φυτικές ίνες, ειδικά σε βήτα-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο έντερο και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Η Maz Packham, διατροφική θεραπεύτρια, επισημαίνει ότι το κριθάρι δεν αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη και συνιστά να συνδυάζεται με τρόφιμα όπως φασόλια ή φακές, ώστε να βελτιώνεται η ποιότητα της πρωτεΐνης. Όπως προσθέτει, ο συνδυασμός του με υγιεινά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών, ενώ η κατανάλωσή του μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι κόκκινες πιπεριές, ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Η Vidmar προσθέτει ότι το κριθάρι δεν προσφέρει μόνο φυτικές ίνες, αλλά ξεχωρίζει και για την περιεκτικότητά του σε φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα, όπως σελήνιο, χαλκό και χρώμιο.
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 92–118 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 19,9–21,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3,4–4,3 γρ.
- Λιπαρά: 0,6–1,2 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,1–3 γρ.
Ακόμα ένα ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη, το φαγόπυρο, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Περιέχει επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τη ρουτίνη, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Μάλιστα, η Packham σημειώνει ότι πρόκειται για ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
Πλιγούρι
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 83 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 18,6 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3,1 γρ.
- Λιπαρά: 0,2 γρ.
- Φυτικές ίνες: 4,5 γρ.
Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine αναφέρει ότι το πλιγούρι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και σιδήρου. Όπως εξηγεί, επειδή διατηρεί το πίτουρο, είναι διατροφικά πιο κοντά στα δημητριακά ολικής άλεσης σε σύγκριση με πολλά επεξεργασμένα προϊόντα σίτου.
Καλαμπόκι
- Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 96 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 21 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3,4 γρ.
- Λιπαρά: 1,5 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,4 γρ.
Ο διατροφολόγος Rob Hobson επισημαίνει ότι διατροφικά το καλαμπόκι «βρίσκεται ανάμεσα σε δημητριακό και αμυλούχο λαχανικό» και συχνά υποτιμάται, παρότι περιέχει μικρές ποσότητες φυσικών λιπαρών και προστατευτικές φυτικές ενώσεις. Η πρωτεΐνη του είναι μέτρια και όχι πλήρης από μόνη της, γι’ αυτό και ο συνδυασμός του με όσπρια, όπως φασόλια, βελτιώνει την ποιότητά της.
«Διατροφικά, το ολόκληρο καλαμπόκι διαφέρει σημαντικά από τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα καλαμποκιού», τονίζει η Nichola Ludlam-Raine.
Κεχρί
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 119–140 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 23–24 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3,5–4 γρ.
- Λιπαρά: 1 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1–2,3 γρ.
Όπως οι περισσότεροι σπόροι και δημητριακά, το κεχρί περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Το μούλιασμα των κόκκων όλη τη νύχτα μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά πιο βιοδιαθέσιμα και το κεχρί πιο εύπεπτο.
Βρώμη
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 63–68 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 12–28 γρ.
- Πρωτεΐνη: 2,4–5,9 γρ.
- Λιπαρά: 0,6–3,6 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,7–4 γρ.
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης, πλούσιο σε φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνης, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν σε πιο σταδιακή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Παράλληλα, παρέχει πρωτεΐνη, μαγνήσιο, μολυβδαίνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις.
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου)
- Ενέργεια: 120 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 19,4–21,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 4–4,4 γρ.
- Λιπαρά: 1,9–2 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,8 γρ.
Όπως ο αμάρανθος, η κινόα είναι στην πραγματικότητα σπόρος που χρησιμοποιείται ως δημητριακό και συχνά χαρακτηρίζεται ως «πλήρης πρωτεΐνη», καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ο διατροφολόγος Rob Hobson εξηγεί ότι προσφέρει «καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης και όχι απαραίτητα πολύ μεγαλύτερη ποσότητα», ενώ περιέχει και μικρές ποσότητες φυσικών, ακόρεστων λιπαρών.
Ο ίδιος προτείνει να ενισχύεται η θρεπτική της αξία με την προσθήκη αβοκάντο, ελαιολάδου ή λιπαρών ψαριών, τα οποία συμβάλλουν στον κορεσμό και στη βελτίωση της απορρόφησης λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, συστήνει να συνδυάζεται με λαχανικά, αντί να καταναλώνεται μόνη της, για πληρέστερη πρόσληψη μικροθρεπτικών στοιχείων.
Τέλος, το ξέπλυμα της κινόα πριν το μαγείρεμα απομακρύνει τις σαπωνίνες, βελτιώνοντας τη γεύση και την πεπτικότητά της.
Συμπέρασμα
Παρά τη στροφή της προσοχής στις πρωτεΐνες, τα δημητριακά παραμένουν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Όταν επιλέγονται σε ολική και λιγότερο επεξεργασμένη μορφή και συνδυάζονται σωστά, προσφέρουν ενέργεια, φυτικές ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί δεν είναι η αποφυγή τους, αλλά η ποικιλία και η σωστή ένταξή τους στο καθημερινό πιάτο.
Διαβάστε επίσης
Μακροζωία: Κερδίστε δύο επιπλέον χρόνια ζωής πίνοντας καθημερινά αυτό το δημοφιλές ρόφημα
Το αγαπημένο γλυκό που μπορεί να μειώσει κατά 21% τον κίνδυνο διαβήτη
Πεπτικό: Τι βάζουν οι γαστρεντερολόγοι στον καφέ τους για το καλό του εντέρου
