Τηγανητά, βραστά ή scrambled; Όπως και να προτιμάτε τα αυγά, ένα είναι σίγουρο: ανήκουν σε ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, αλλά παράλληλα και τα πιο αμφιλεγόμενα. Για δεκαετίες, βρέθηκαν στο «στόχαστρο» της επιστημονικής κοινότητας, καθώς ενοχοποιήθηκαν για την αύξηση της χοληστερόλης, και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
«Τα αυγά είναι εκπληκτικά αμφιλεγόμενα», αναφέρει ο πιστοποιημένος διατροφολόγος Rob Hobson. «Έρευνες της δεκαετίας του 1950 τα συνέδεσαν λανθασμένα με τις καρδιοπάθειες, καθώς οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα αυγά τότε είχαν συνολικά λιγότερο υγιεινή διατροφή – περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερα λαχανικά. Αυτό αλλοίωσε τα αποτελέσματα».
Εν ολίγοις, σήμερα τα στοιχεία είναι σαφή: τα αυγά αποτελούν ένα διατροφικό θησαυρό που δε θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας.
Ένα μικρό τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόλις 78 θερμίδες, ελάχιστο αλάτι και σημαντικές βιταμίνες, όπως Β και D, απαραίτητες για τον μεταβολισμό, το νευρικό σύστημα και την υγεία των οστών. Παράλληλα, ο κρόκος περιέχει βιταμίνη Α σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα φυτικά τρόφιμα.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το κλειδί δεν είναι μόνο πόσα αυγά τρώμε, αλλά και πώς τα μαγειρεύουμε.
Ποιος τρόπος μαγειρέματος είναι ο πιο υγιεινός;
1. Βραστά αυγά
Ως προς τη διατροφική τους αξία, τα βραστά αυγά έρχονται πρώτα, σύμφωνα με τον Hobson. Αυτό συμβαίνει γιατί ο βρασμός δεν προσθέτει λιπαρά ή θερμίδες και διατηρεί σχεδόν αναλλοίωτο το θρεπτικό προφίλ του αυγού.
Το μελάτο βράσιμο (4–6 λεπτά) διατηρεί θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και η λουτεΐνη, σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών. Αντίστοιχα, το βράσιμο μέχρι να γίνουν σφιχτά (10–12 λεπτά) αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, κάνοντάς την πιο εύπεπτη. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να μην τα μαγειρεύουμε πάνω από πάνω από 14 λεπτά, καθώς η παρατεταμένη θερμότητα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες D και Α.
2. Αυγά ποσέ
Ακόμα μια υγιεινή επιλογή είναι τα αυγά ποσέ, αρκεί να μην είναι σχεδόν ωμά. «Αν το ασπράδι δεν έχει μαγειρευτεί επαρκώς, η πρωτεΐνη δεν απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά», εξηγεί ο Hobson. Σημειώνει, ωστόσο, ότι το αλάτι στο νερό αυξάνει ελαφρώς το νάτριο.
3. Αυγά στον φούρνο
Το ψήσιμο επιτρέπει χαμηλότερες θερμοκρασίες και πιο ομοιόμορφο μαγείρεμα. «Επιπλέον, συνδυάζονται εύκολα με λαχανικά, αυξάνοντας τις φυτικές ίνες και τον κορεσμό», αναφέρει ο Hobson. Πιάτα όπως τα αυγά shakshuka, που σιγομαγειρεύονται σε σάλτσα ντομάτας με πιπεριές, μπαχαρικά και φρέσκα βότανα, αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα ενός ισορροπημένου γεύματος, ενώ έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή στα social media.
4. Scrambled αυγά
Μπορούν να είναι υγιεινά, αλλά εξαρτώνται από τις λεπτομέρειες. Η διατροφολόγος Lily Soutter επισημαίνει ότι η προσθήκη βουτύρου ή κρέμας γάλακτος αυξάνει σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά. Αν, όμως, μαγειρευτούν σε χαμηλή φωτιά με ελάχιστο λίπος και σε αντικολλητικό σκεύος, παραμένουν μια καλή επιλογή.
5. Τηγανητά αυγά
Ανήκουν στα πιο αγαπημένα μικρών και μεγάλων, αλλά χρειάζεται προσοχή, καθώς θεωρείται η λιγότερο υγιεινή επιλογή. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσουν σε οξείδωση των λιπαρών. «Το τηγάνισμα δεν είναι από μόνο του ανθυγιεινό, αλλά η υπερβολική θερμότητα και η επαναχρησιμοποίηση λαδιών επιβαρύνουν την καρδιαγγειακή υγεία», τονίζει ο Hobson. Τα αυγά «μάτια» μειώνουν τον χρόνο μαγειρέματος και θεωρούνται ελαφρώς καλύτερη επιλογή.
Κρόκος ή μόνο ασπράδι;
Παρά τον διαδεδομένο μύθο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το να πετάμε τον κρόκο δεν είναι καλή ιδέα. «Περίπου το 90% των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών βρίσκεται στον κρόκο», λέει ο Hobson. Η αφαίρεσή του μειώνει σημαντικά τη διατροφική αξία του αυγού.
Να προτιμάμε βιολογικά αυγά;
Τα βιολογικά αυγά έχουν συνήθως ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών και ορισμένων βιταμινών, λόγω της διαφορετικής διατροφής των πτηνών. Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Hobson, «οι διαφορές είναι μικρές και τα συμβατικά αυγά παραμένουν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας». Για τους ειδικούς, η συνολική ποιότητα της διατροφής και η συνέπεια στην κατανάλωση υγιεινών τροφών έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή βιολογικού προϊόντος.
Τι γίνεται με τη χοληστερόλη;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση αυγών δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, άτομα με υπερχοληστερολαιμία καλό είναι να παρακολουθούν την πρόσληψη, πάντα στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής και όχι απομονώνοντας τα αυγά ως «ένοχο» τρόφιμο.
Συμπέρασμα
Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Το μέτρο, η ποικιλία και ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι αυτά που τελικά κάνουν τη διαφορά.
Διαβάστε επίσης
Απίστευτο: Έφαγε 720 αυγά σε ένα μήνα – Δείτε τι συνέβη στη χοληστερόλη του
Φάτε άφοβα 2 αυγά την ημέρα υπό έναν όρο – Δείτε ποιον
Τι σημαίνει το πράσινο «δαχτυλίδι» γύρω από τον κρόκο του αυγού – Πόσο ανησυχητικό είναι
