Προστασία για την καρδιά, ενίσχυση στη διάθεση και δράση κατά της φλεγμονής. Αυτά είναι μερικά από τα οφέλη που υπόσχονται τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, γνωστά και ως ωμέγα-3. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή. Πόσο όμως τεκμηριώνονται αυτοί οι ισχυρισμοί και ποιοι τελικά ωφελούνται πραγματικά; Η Mary Bushell αναπληρώτρια Καθηγήτρια Φαρμακευτικής στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρα σε άρθρο της στο The Conversation εξηγεί τι περιέχει το ιχθυέλαιο και πόσο απαραίτητο είναι.
Τι περιέχει το ιχθυέλαιο;
Το ιχθυέλαιο προέρχεται από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως EPA και DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, του εγκεφάλου και των ματιών.
Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3, γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής ή, εναλλακτικά, από συμπληρώματα.
Ιχθυέλαιο και υγεία της καρδιάς
Τα ωμέγα-3 είναι περισσότερο γνωστά για τον ρόλο τους στην υγεία της καρδιάς, ιδιαίτερα για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λιπιδίων στο αίμα που, όταν είναι αυξημένα, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Μια μελέτη του 2023 που συνδύασε δεδομένα από 90 κλινικές δοκιμές με περισσότερους από 72.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε σχεδόν γραμμική σχέση μεταξύ δόσης και αποτελέσματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα», αλλά ότι οι υψηλότερες δόσεις τείνουν να επιφέρουν μεγαλύτερες βελτιώσεις σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η μελέτη έδειξε ότι απαιτούνται πάνω από 2 γραμμάρια ημερησίως συνδυασμού EPA και DHA για ουσιαστική μείωση των τριγλυκεριδίων, κατά 15–30%. Αυτό αφορά κυρίως άτομα με ήδη υπάρχουσα καρδιοπάθεια, υψηλά τριγλυκερίδια ή παχυσαρκία.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάζετε την ετικέτα. Μια κάψουλα «1.000 mg» ιχθυελαίου συνήθως αναφέρεται στο συνολικό βάρος του ελαίου, όχι στην ποσότητα των ενεργών ωμέγα-3. Οι περισσότερες τυπικές κάψουλες περιέχουν περίπου 300 mg συνδυασμού EPA και DHA, ενώ τα υπόλοιπα είναι άλλα λιπαρά.
Σε χαμηλότερες δόσεις, οι αλλαγές στα λιπίδια του αίματος ήταν μικρές. Η ίδια ανάλυση υπέδειξε ότι χαμηλές δόσεις ιχθυελαίου μπορεί ακόμη και να αυξήσουν ελαφρώς την LDL («κακή») χοληστερόλη, ενώ έχουν μικρή επίδραση στα τριγλυκερίδια.
Μια μελέτη του 2018 δοκίμασε ένα υψηλής ισχύος, καθαρισμένο προϊόν EPA (4 γραμμάρια την ημέρα) σε άτομα που ήδη λάμβαναν στατίνες. Σε διάστημα πέντε ετών, αποτράπηκε ένα σοβαρό καρδιαγγειακό επεισόδιο (έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο ή επείγουσα επέμβαση) για κάθε 21 άτομα που έλαβαν θεραπεία. Ωστόσο, επρόκειτο για φαρμακευτικό προϊόν συνταγογραφούμενο, όχι για κοινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Για υγιή άτομα, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν ότι τα απλά συμπληρώματα ιχθυελαίου προλαμβάνουν εμφράγματα ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Ανακούφιση από αρθρίτιδα και πόνους
Το ιχθυέλαιο έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση. Σε άτομα με φλεγμονώδη αρθρίτιδα, όπως η ρευματοειδής, μπορεί να μειώσει τον πόνο και την πρωινή δυσκαμψία. Ωστόσο, τα αποτελέσματα εμφανίζονται μόνο με υψηλές και σταθερές δόσεις και μετά από αρκετές εβδομάδες.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3, κυρίως σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA, μπορούν να βοηθήσουν συμπληρωματικά άτομα με διαγνωσμένη κατάθλιψη. Μια ανασκόπηση του 2019 σε 26 μελέτες, σε πάνω από 2.000 άτομα, εντόπισε μικρό συνολικό όφελος, κυρίως για σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA, σε δόσεις έως περίπου 1 γραμμάριο ημερησίως. Τα προϊόντα μόνο με DHA δεν έδειξαν σαφή αποτελέσματα.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν όμως σαφή στοιχεία ότι βελτιώνουν τη διάθεση ή προλαμβάνουν την κατάθλιψη στον γενικό πληθυσμό.
Είναι ασφαλές;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ιχθυέλαιο θεωρείται ασφαλές. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η ήπια ναυτία ή η διάρροια. Η λήψη με φαγητό συνήθως μειώνει αυτές τις παρενέεργειες.
Έως 3 γραμμάρια EPA και DHA ημερησίως από συμπληρώματα θεωρούνται γενικά ασφαλή. Υψηλότερες δόσεις πρέπει να λαμβάνονται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής.
Συμπέρασμα – Aξίζει να το παίρνουμε;
Οι ειδικοί από το Heart Foundation συστήνουν την κατανάλωση 2-3 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ωμέγα-3. Αν δεν καταναλώνετε ψάρι, ένα συμπλήρωμα μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική λύση.
Για άτομα με καρδιοπάθεια ή φλεγμονώδη αρθρίτιδα, το ιχθυέλαιο μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, αρκεί να λαμβάνεται στη σωστή δόση και με καθοδήγηση ειδικού. Για τους περισσότερους, πάντως, η ισορροπημένη διατροφή παραμένει η καλύτερη «συνταγή».
Διαβάστε επίσης
Ποια συμπληρώματα δεν πρέπει να παίρνουμε μαζί – Οι συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση
Ένας ογκολόγος εξηγεί την παρεξηγημένη και πολύπλοκη σχέση συμπληρωμάτων και καρκίνου
Πόσο καλή ιδέα είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για τους εφήβους; Μια ειδικός απαντά
