Εάν πραγματικά θέλουμε να ζήσουμε μέχρι τα 100 με όσο το δυνατόν λιγότερες επισκέψεις στο νοσοκομείο, τότε θα πρέπει να πάρουμε παράδειγμα από τις περιοχές του κόσμου που έχουν μαεστρία σε αυτό, ακόμα κι αν βρίσκονται χιλιόμετρα μακριά. Στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, για παράδειγμα, που ανήκει στις λεγόμενες «Μπλε ζώνες» οι κάτοικοι, μαζί με τον παραδοσιακό ιαπωνικό τρόπο διατροφής που δίνει έμφαση στις φυτικές και πλήρεις τροφές, ασπάζονται και τη φιλοσοφία του «hara hachi bu», που πάει κόντρα στα δυτικά πρότυπα υπερκατάναλωσης φαγητού.
Ο όρος «hara hachi bu» σημαίνει «φάτε μέχρι να γεμίσει το στομάχι κατά 80%» και φαίνεται πως είναι μια πρακτική ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία. Δεν είναι τυχαίο ότι στην Οκινάουα οι κάτοικοι έχουν μερικά από τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και εγκεφαλικών επεισοδίων, μαζί με ένα αρκετά μεγάλο προσδόκιμο ζωής. Η ψυχολόγος Susan Albers από την Cleveland Clinic λέει ότι αυτή η προσέγγιση είναι χρήσιμη επειδή μας καθοδηγεί να σταματήσουμε να τρώμε όταν αισθανόμαστε μόνο ελαφρώς χορτάτοι. «Αυτή είναι μια καλή συμβουλή για όσους τρώνε πολύ γιατί μαθαίνουν πώς να γεμίζουν το στομάχι τους μόνο όσο χρειάζεται», λέει η Δρ Albers. «Το να στοχεύετε στο 80% του πλήρους γεύματος πιθανόν να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλή εκτίμηση σε αυτό».
Η ίδια μεθοδολογία είναι επίσης ιδιαίτερα ευεργετική για όσους έχουν την τάση να τρώνε λιγότερο, σύμφωνα με την ψυχολόγο, οι οποίοι μπορεί να έχουν την τάση να αισθάνονται φουσκωμένοι όταν τρώνε ένα μεγάλο γεύμα. Το αίσθημα του υπερβολικού κορεσμού αποτελεί σημαντικό παράγοντα δυσφορίας και αρνητικών συναισθημάτων. «Εάν έχετε πρόβλημα με την πρόσληψη της τροφής, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά μικρότερες μερίδες», συμβουλεύει η Δρ. Albers. «Εάν στοχεύσετε στο 80% του πλήρους γεύματος, θα αποφύγετε την πυροδότηση του αισθήματος του υπερβολικού κορεσμού».
Τι άλλο κερδίζουμε
Aπολαμβάνουμε το φαγητό περισσότερο
Το «hara hachi bu» μας ενθαρρύνει να εστιάζουμε στο φαγητό, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την απόλαυση, αναφέρει η Kouka Webb, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη που γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Ιαπωνία. «Εστιάζοντας στις γεύσεις, τις υφές και τα αρώματα του φαγητού, οι άνθρωποι μπορεί να παίρνουν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τα γεύματά τους», προσθέτει. «Θεωρώ επίσης ότι για μένα, το hara hachi bu με κάνει να έχω μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πόσο συχνά τρώω, το οποίο με τη σειρά του κάνει την όλη εμπειρία του φαγητού πιο ευχάριστη», προσθέτει. Έτσι, μπορούμε να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, απλώς με πιο υγιεινό ρυθμό.
Χάνουμε βάρος μακροπρόθεσμα
Παρότι δεν πρόκειται για μια μορφή δίαιτας, είναι ένας τρόπος ζωής που μπορεί να μας βοηθήσει να υιοθετήσουμε μια πιο βιώσιμη προσέγγιση στη διατροφή, λέει η Webb. «Ενθαρρύνει την προσεκτική διατροφή και τον έλεγχο των μερίδων χωρίς την ανάγκη αυστηρής καταμέτρησης θερμίδων ή εξάλειψης ορισμένων ομάδων τροφίμων», εξηγεί. Η προσέγγιση της προσεκτικής διατροφής μπορεί να αποτελέσει σημαντικό συστατικό της διαχείρισης του βάρους και της θεραπείας της παχυσαρκίας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 στο περιοδικό Current Obesity Reports.
Βελτιώνει την πέψη
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και πόνο στο στομάχι, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η πρακτική του «hara hachi bu» «σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, φουσκώματος και γαστρεντερικών προβλημάτων» σημειώνει η Webb, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει «στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα» προσθέτει, καθώς προλαμβάνει την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που οδηγεί σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
Μας βοηθά να τρώμε όταν (πραγματικά) πεινάμε
Σε περιόδους στρες, το «hara hachi bu» μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μιας πιο υγιούς σχέσης με το φαγητό. «Το hara hachi bu μπορεί να βοηθήσει στη διάκριση μεταξύ της σωματικής πείνας και της συναισθηματικής διατροφής», εξηγεί η Webb, ενώ η συνειδητή εφαρμογή του «μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συνολική αίσθηση ευεξίας». Επίσης, το να νιώθουμε απλώς χορτασμένοι και όχι υπερβολικά χορτάτοι μπορεί «να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα» και να ενισχύσει τη θετική στάση απέναντι στο φαγητό.
Ποιοι θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο
Παρότι η διαιτολόγος έχει βιώσει από πρώτο χέρι τα οφέλη αυτής της πρακτικής, αναγνωρίζει ότι δεν είναι εύκολο για τον καθένα. Όπως επισημαίνει, «μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσει κανείς τα επίπεδα κορεσμού», κάτι που ενδέχεται να οδηγήσει είτε σε υπερκατανάλωση είτε σε ανεπαρκή πρόσληψη τροφής, με κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Επιπλέον, όσοι έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ιδιαίτερα νευρικής ανορεξίας, θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, σύμφωνα με την Asako Miyashita, διατροφολόγο που μεγάλωσε στην Ιαπωνία, καθώς θα μπορούσε να μειωθεί εκθετικά η πρόσληψη τροφής.
Πώς θα το πετύχουμε
Η φιλοσοφία του «hara hachi bu» μπορεί να είναι ωφέλιμη «για όλες τις ηλικίες», ιδιαίτερα για όσους αντιμετωπίζουν δυσκολία στον έλεγχο των μερίδων ή θέλουν να εξασκηθούν στην προσεκτική διατροφή, σύμφωνα με την Webb. Ακόμη και άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών μπορούν να επωφεληθούν, αρκεί να «συμβουλευτούν πρώτα τον γιατρό ή/και τον διαιτολόγο τους». Η μετάβαση μπορεί να γίνει ακόμα πιο ομαλή, όταν ακολουθείται σταδιακά, σύμφωνα με τις οδηγίες και των δύο διατροφολόγων:
- Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος, προκειμένου να αφοσιωθείτε αποκλειστικά στο φαγητό, χωρίς περισπασμούς από τις οθόνες.
- Κάντε ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating), τρώγοντας μικρές μπουκιές και μασώντας την κάθε μπουκιά τουλάχιστον 15 φορές.
- Σταματήστε να τρώτε όταν έχετε χορτάσει κατά 80%, όσο τρώτε αργά και μασάτε καλά την κάθε μπουκιά.
- Κάντε μια παύση μερικών δευτερολέπτων, για να συνειδητοποιήσετε εάν πράγματι έχετε χορτάσει. Θυμηθείτε ότι το στομάχι χρειάζεται 15–20 λεπτά για να στείλει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο.
- Κρατήστε ημερολόγιο τις πρώτες εβδομάδες, για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Διαβάστε επίσης:
Ενσυνειδητότητα: Η πρακτική για ήρεμο νου, υγιεινή διατροφή και γερή καρδιά
Τσιμπολογάτε επειδή νιώθετε άσχημα; Οκτώ τρόποι να το αντιμετωπίσετε
Τι χάνουν όσοι τρώνε αφηρημένοι μπροστά στην τηλεόραση – Όχι (μόνο) αυτό που φαντάζεστε
